緩解耳鳴的動(dòng)作主要有按摩耳周穴位、鼓膜按摩、頸部放松、深呼吸訓(xùn)練、下頜運(yùn)動(dòng)等。耳鳴可能與血液循環(huán)障礙、肌肉緊張、壓力過大等因素有關(guān)，適當(dāng)動(dòng)作可改善癥狀。

1、按摩耳周穴位

用指腹輕柔按壓耳門穴、聽宮穴、翳風(fēng)穴等耳周穴位，每次持續(xù)5-10秒重復(fù)進(jìn)行。這些穴位位于耳屏前凹陷處、耳垂后骨縫等位置，按摩可促進(jìn)耳部血液循環(huán)，緩解因微循環(huán)障礙導(dǎo)致的神經(jīng)性耳鳴。注意力度以輕微酸脹感為宜，避免用力過度損傷皮膚。

2、鼓膜按摩

雙手掌心緊捂雙耳后快速松開，重復(fù)10-15次產(chǎn)生氣壓變化?；蚴持篙p按耳屏后突然放開，通過負(fù)壓吸引作用調(diào)節(jié)中耳壓力平衡。該動(dòng)作對(duì)咽鼓管功能異常引起的耳鳴有改善效果，但急性中耳炎發(fā)作期禁用。

3、頸部放松

緩慢做頸部前屈、后仰及左右側(cè)屈動(dòng)作，配合肩部環(huán)繞運(yùn)動(dòng)。頸肩部肌群緊張可能壓迫血管神經(jīng)，導(dǎo)致內(nèi)耳供血不足型耳鳴。每日練習(xí)3-5組，每組8-10次，可松解胸鎖乳突肌、斜方肌等緊張狀態(tài)。

4、深呼吸訓(xùn)練

采用腹式呼吸法，吸氣時(shí)腹部隆起維持4秒，緩慢呼氣6秒。壓力過大會(huì)引發(fā)中樞性耳鳴，深呼吸激活副交感神經(jīng)，降低交感神經(jīng)興奮性。建議每天晨起、睡前各練習(xí)5分鐘，配合冥想效果更佳。

5、下頜運(yùn)動(dòng)

做緩慢張口閉口動(dòng)作，或下頜左右平移運(yùn)動(dòng)。顳下頜關(guān)節(jié)紊亂可能通過肌肉鏈傳導(dǎo)影響耳部，引發(fā)關(guān)節(jié)源性耳鳴。動(dòng)作幅度以無痛為度，每組10次每日3組，可改善關(guān)節(jié)活動(dòng)度與肌肉協(xié)調(diào)性。

進(jìn)行上述動(dòng)作時(shí)需保持環(huán)境安靜，避免用力過猛。若伴隨眩暈、聽力下降或持續(xù)超過兩周未緩解，應(yīng)及時(shí)排查梅尼埃病、聽神經(jīng)瘤等器質(zhì)性疾病。日常減少咖啡因攝入，控制血壓血糖，保證充足睡眠有助于預(yù)防耳鳴加重。夜間耳鳴明顯者可嘗試白噪音掩蔽，但需注意音量不宜過大。