便秘可通過散步、瑜伽、腹部按摩、凱格爾運(yùn)動、跳繩等運(yùn)動改善。便秘可能與飲食結(jié)構(gòu)不合理、缺乏運(yùn)動、胃腸功能紊亂等因素有關(guān)。

1、散步

散步能促進(jìn)胃腸蠕動，幫助食物消化吸收。建議每天飯后30分鐘進(jìn)行30分鐘以上的勻速步行，步頻保持在每分鐘90步左右。散步時(shí)配合深呼吸可增強(qiáng)膈肌對腹部的按摩作用。長期久坐人群可每小時(shí)起身走動5分鐘。

2、瑜伽

扭轉(zhuǎn)式、嬰兒式等瑜伽體式能溫和刺激腸道。貓牛式通過脊柱屈伸帶動腹部肌肉收縮，船式可增強(qiáng)核心肌群力量。練習(xí)時(shí)應(yīng)保持均勻呼吸，每個(gè)體式維持15秒以上。避免飯后立即練習(xí)高難度體式。

3、腹部按摩

順時(shí)針環(huán)形按摩腹部可促進(jìn)結(jié)腸蠕動。取仰臥位屈膝，用掌心沿升結(jié)腸、橫結(jié)腸、降結(jié)腸走向施壓，每次按摩10分鐘。可配合薄荷精油增強(qiáng)效果。腸梗阻患者禁用此法。

4、凱格爾運(yùn)動

通過收縮盆底肌群改善直腸血液循環(huán)。坐位或臥位時(shí)收縮肛門括約肌5秒后放松，重復(fù)10次為1組。每天進(jìn)行3組訓(xùn)練可增強(qiáng)排便反射。孕婦需在醫(yī)生指導(dǎo)下調(diào)整訓(xùn)練強(qiáng)度。

5、跳繩

跳躍運(yùn)動產(chǎn)生的震動能刺激腸道蠕動。初學(xué)者可從每天50個(gè)開始，逐步增加至200個(gè)。落地時(shí)前腳掌著地減輕沖擊，BMI超過28者應(yīng)選擇低沖擊運(yùn)動替代。避免飽腹?fàn)顟B(tài)下立即跳躍。

除規(guī)律運(yùn)動外，建議每日飲水1500毫升以上，增加芹菜、火龍果等高膳食纖維食物攝入。養(yǎng)成定時(shí)排便習(xí)慣，如廁時(shí)避免久蹲用力。長期便秘伴隨腹痛、便血等癥狀應(yīng)及時(shí)消化科就診，排除器質(zhì)性疾病可能。老年人運(yùn)動前應(yīng)評估心肺功能，糖尿病患者需防范運(yùn)動后低血糖。