想睡覺睡不著可通過調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、放松身心、適度運(yùn)動(dòng)、藥物治療等方式改善。失眠通常由壓力過大、作息紊亂、環(huán)境干擾、軀體疾病、藥物因素等原因引起。

1、調(diào)整作息

保持規(guī)律作息有助于改善睡眠質(zhì)量，建議每天固定時(shí)間上床睡覺和起床，即使在周末也盡量保持一致。避免白天長時(shí)間午睡，午睡時(shí)間控制在30分鐘以內(nèi)。睡前1-2小時(shí)避免使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對(duì)褪黑素分泌的干擾。

2、改善睡眠環(huán)境

臥室環(huán)境應(yīng)保持安靜、黑暗和適宜溫度，使用遮光窗簾和耳塞有助于減少外界干擾。選擇舒適的床墊和枕頭，保持床上用品清潔干燥。睡前可進(jìn)行溫水泡腳或沐浴，幫助放松身心。

3、放松身心

睡前進(jìn)行深呼吸、冥想或漸進(jìn)式肌肉放松練習(xí)，有助于緩解焦慮和壓力。避免在睡前思考復(fù)雜問題或處理工作事務(wù)?？梢試L試聽輕音樂或白噪音，幫助大腦進(jìn)入休息狀態(tài)。

4、適度運(yùn)動(dòng)

規(guī)律的有氧運(yùn)動(dòng)如散步、游泳或瑜伽可以改善睡眠質(zhì)量，但應(yīng)避免在睡前3小時(shí)內(nèi)進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)。白天保持適度活動(dòng)量，有助于夜間自然產(chǎn)生睡意。運(yùn)動(dòng)時(shí)間建議安排在下午或傍晚。

5、藥物治療

對(duì)于長期嚴(yán)重失眠，可在醫(yī)生指導(dǎo)下使用右佐匹克隆片、唑吡坦片、阿普唑侖片等處方藥物。中成藥如安神補(bǔ)腦液、棗仁安神膠囊也可輔助改善睡眠。使用藥物需嚴(yán)格遵醫(yī)囑，避免自行調(diào)整劑量或長期依賴。

改善睡眠需要綜合調(diào)理，除上述方法外，還應(yīng)注意避免睡前攝入咖啡因和酒精，晚餐不宜過飽，可適量飲用溫牛奶或小米粥等助眠食物。建立良好的睡前儀式感，如閱讀輕松書籍或?qū)懭沼?，幫助大腦建立睡眠聯(lián)想。如失眠癥狀持續(xù)超過2周或嚴(yán)重影響日間功能，建議及時(shí)就醫(yī)排查潛在疾病因素，在專業(yè)指導(dǎo)下進(jìn)行系統(tǒng)治療。長期失眠可能增加心血管疾病和情緒障礙風(fēng)險(xiǎn)，應(yīng)予以重視。