考前失眠、焦慮可通過調整作息、放松訓練、飲食調節(jié)、心理疏導、藥物干預等方式緩解?？记笆摺⒔箲]通常由心理壓力、不良生活習慣、環(huán)境因素、營養(yǎng)失衡、潛在疾病等原因引起。

1、調整作息

保持規(guī)律作息有助于穩(wěn)定生物鐘，建議固定起床和入睡時間，避免熬夜或過度補覺。睡前1小時避免使用電子設備，減少藍光對褪黑素分泌的抑制。午休時間控制在20-30分鐘，過長可能影響夜間睡眠質量。對于入睡困難者，可嘗試將就寢時間逐步提前，每次調整幅度不超過15分鐘。

2、放松訓練

漸進式肌肉放松法通過交替收緊和放松肌肉群緩解軀體緊張，每次練習15-20分鐘。腹式呼吸訓練采用吸氣4秒、屏息2秒、呼氣6秒的節(jié)奏，重復10-15次。正念冥想可降低杏仁核活躍度，每天練習10分鐘即有助減輕焦慮。聽輕音樂時選擇60-80拍/分的舒緩曲目，配合薰衣草精油香薰效果更佳。

3、飲食調節(jié)

晚餐適量攝入小米、燕麥等富含色氨酸的食物，促進血清素合成。避免攝入咖啡、濃茶等含咖啡因飲品，巧克力每日不超過30克。鈣鎂豐富的香蕉、深綠色蔬菜有助于穩(wěn)定神經傳導。睡前1小時可飲用200毫升溫牛奶，溫度控制在40-50℃為宜。暴飲暴食或空腹狀態(tài)均可能加重睡眠障礙。

4、心理疏導

認知行為療法可糾正對考試的災難化想象，建議每天記錄并反駁消極念頭。壓力日記通過文字宣泄情緒，每次書寫15-20分鐘。制定合理備考計劃能增強掌控感，將大目標分解為可量化的小任務。社交支持系統(tǒng)包括每周與親友交流2-3次，避免自我封閉。專業(yè)心理咨詢適用于持續(xù)2周以上的嚴重焦慮。

5、藥物干預

短期可使用棗仁安神膠囊改善入睡困難，該藥含酸棗仁、茯苓等安神成分。安神補腦液適用于心脾兩虛型失眠，含鹿茸、何首烏等藥材。谷維素片可調節(jié)植物神經功能，對輕度焦慮有效。嚴重病例需在醫(yī)生指導下使用右佐匹克隆片等處方藥，該藥屬非苯二氮?類催眠藥。用藥期間須避免駕駛或操作精密儀器。

建立穩(wěn)定的睡前儀式如熱水泡腳15分鐘，水溫維持在38-40℃。每日保持30分鐘中等強度運動如快走、瑜伽，但睡前3小時應避免劇烈運動。臥室環(huán)境保持黑暗、安靜，使用遮光窗簾和耳塞必要時。定期進行模擬考試訓練以降低對正式考試的陌生感。若癥狀持續(xù)加重或伴隨心悸、手抖等軀體癥狀，建議及時到精神心理科就診評估。