久坐腰疼可通過(guò)調(diào)整坐姿、定時(shí)活動(dòng)、熱敷按摩、加強(qiáng)核心肌群訓(xùn)練、使用藥物等方式緩解。久坐腰疼通常由肌肉勞損、腰椎間盤突出、腰肌筋膜炎、骨質(zhì)疏松、泌尿系統(tǒng)疾病等原因引起。

1、調(diào)整坐姿

保持腰椎自然生理曲度是減輕腰疼的基礎(chǔ)。建議選擇有腰部支撐的椅子，坐立時(shí)雙腳平放地面，膝蓋與髖關(guān)節(jié)保持90度角，避免蹺二郎腿或身體前傾?？稍谘糠胖糜洃浢蘅繅|幫助維持腰椎前凸，每30分鐘微調(diào)一次坐姿。長(zhǎng)期不良坐姿會(huì)導(dǎo)致腰椎小關(guān)節(jié)紊亂，加速椎間盤退變。

2、定時(shí)活動(dòng)

建議每40-60分鐘起身活動(dòng)3-5分鐘，進(jìn)行腰部旋轉(zhuǎn)、側(cè)彎等輕柔拉伸?？勺隹繅φ玖⒕毩?xí)：后腦勺、肩胛骨和臀部貼墻，同時(shí)收縮腹部肌肉。規(guī)律中斷久坐能改善局部血液循環(huán)，減少乳酸堆積。研究顯示每小時(shí)短暫活動(dòng)比連續(xù)久坐后長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)更能有效預(yù)防腰痛。

3、熱敷按摩

對(duì)酸痛區(qū)域使用40℃左右熱敷袋，每次15-20分鐘，每日2-3次?？膳浜虾斜『纱嫉耐庥盟幐噍p柔按摩，順時(shí)針?lè)较蛲迫嘌郊『拓Q脊肌。熱敷能放松痙攣肌肉，促進(jìn)炎癥物質(zhì)代謝。注意急性扭傷48小時(shí)內(nèi)應(yīng)冷敷，慢性勞損才適用熱療。

4、核心肌群訓(xùn)練

平板支撐、臀橋、死蟲(chóng)式等動(dòng)作能增強(qiáng)腹橫肌和多裂肌力量。建議從每天2組、每組15秒開(kāi)始循序漸進(jìn)，動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)比持續(xù)時(shí)間更重要。強(qiáng)健的核心肌群能分擔(dān)腰椎壓力，改善脊柱穩(wěn)定性。游泳和普拉提也是適合腰痛患者的低沖擊運(yùn)動(dòng)。

5、使用藥物

疼痛明顯時(shí)可遵醫(yī)囑使用雙氯芬酸鈉緩釋片、塞來(lái)昔布膠囊等非甾體抗炎藥，或鹽酸乙哌立松片等肌肉松弛劑。外用可選擇氟比洛芬凝膠貼膏或吲哚美辛巴布膏。骨質(zhì)疏松患者需配合阿侖膦酸鈉片等抗骨松藥物。所有藥物均需排除禁忌證后使用。

日常應(yīng)避免單次久坐超過(guò)1小時(shí)，工作間隙可做貓牛式伸展：跪姿交替拱背和塌腰。選擇硬度適中的床墊，側(cè)臥時(shí)在雙腿間夾枕頭保持脊柱中立位。飲食注意補(bǔ)充維生素D和鈣質(zhì)，體重超標(biāo)者需控制BMI在24以下。若腰痛伴隨下肢麻木、排尿困難或夜間痛醒，應(yīng)及時(shí)就診排除椎管狹窄等嚴(yán)重病變。辦公室工作者可配置升降辦公桌，交替采用坐站結(jié)合的工作方式。