總是失眠可通過(guò)調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、心理疏導(dǎo)、適度運(yùn)動(dòng)、遵醫(yī)囑用藥等方式緩解。失眠可能與精神壓力、不良生活習(xí)慣、軀體疾病等因素有關(guān)，需針對(duì)性干預(yù)。

1、調(diào)整作息

固定起床和入睡時(shí)間有助于建立生物鐘規(guī)律，建議每日同一時(shí)間起床，即使周末也不宜過(guò)度補(bǔ)覺。午睡控制在20-30分鐘，避免傍晚后小睡。睡前1小時(shí)停止使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對(duì)褪黑素分泌的干擾。

2、改善睡眠環(huán)境

保持臥室溫度18-22攝氏度，使用遮光窗簾降低光線刺激，選擇硬度適中的床墊和透氣寢具?？蓢L試白噪音機(jī)或耳塞阻斷環(huán)境噪音，必要時(shí)使用薰衣草精油等助眠香氛。

3、心理疏導(dǎo)

認(rèn)知行為療法對(duì)慢性失眠效果顯著，可通過(guò)記錄睡眠日記識(shí)別錯(cuò)誤認(rèn)知。練習(xí)腹式呼吸或漸進(jìn)式肌肉放松法緩解焦慮，睡前進(jìn)行10分鐘正念冥想也有助于減少思維活躍度。

4、適度運(yùn)動(dòng)

日間進(jìn)行30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳，但避免睡前3小時(shí)劇烈運(yùn)動(dòng)。瑜伽或太極等舒緩運(yùn)動(dòng)可調(diào)節(jié)自主神經(jīng)功能，運(yùn)動(dòng)后核心體溫下降過(guò)程能促進(jìn)睡眠驅(qū)動(dòng)。

5、遵醫(yī)囑用藥

短期可遵醫(yī)囑使用右佐匹克隆片、阿普唑侖片等苯二氮?類藥物，或褪黑素受體激動(dòng)劑如雷美替胺片。中成藥如烏靈膠囊、百樂(lè)眠膠囊對(duì)輕中度失眠有效，需注意藥物依賴風(fēng)險(xiǎn)。

長(zhǎng)期失眠者應(yīng)避免攝入含咖啡因飲品，晚餐不宜過(guò)飽，睡前2小時(shí)限制液體攝入?？蓢L試溫牛奶、小米粥等含色氨酸食物，配合足浴或熱敷肩頸促進(jìn)血液循環(huán)。若癥狀持續(xù)超過(guò)1個(gè)月或伴隨日間功能損害，需到睡眠?？仆晟贫鄬?dǎo)睡眠監(jiān)測(cè)排除睡眠呼吸暫停等器質(zhì)性疾病。