長時(shí)間失眠可通過調(diào)整生活方式、心理治療、物理治療、藥物治療、中醫(yī)治療等方式干預(yù)。長時(shí)間失眠可能與精神壓力過大、不良睡眠習(xí)慣、焦慮癥、抑郁癥、不寧腿綜合征等原因有關(guān)。

一、調(diào)整生活方式

建立規(guī)律的作息時(shí)間，固定每天上床和起床的鐘點(diǎn)有助于穩(wěn)定生物鐘。睡前避免攝入咖啡、濃茶等刺激性飲品，減少使用手機(jī)、電腦等電子設(shè)備的時(shí)間。營造安靜、黑暗、舒適的睡眠環(huán)境，選擇適宜的枕頭和床墊。白天進(jìn)行適度有氧運(yùn)動如散步、瑜伽，但睡前幾小時(shí)應(yīng)避免劇烈運(yùn)動。晚餐不宜過飽，可適量飲用溫牛奶或食用香蕉等富含色氨酸的食物。

二、心理治療

認(rèn)知行為療法是失眠的一線心理干預(yù)手段，通過糾正對睡眠的錯(cuò)誤認(rèn)知和改變不良行為習(xí)慣來改善睡眠。刺激控制療法要求只在困倦時(shí)上床，減少臥床清醒時(shí)間。睡眠限制療法通過適當(dāng)限制臥床時(shí)間來提升睡眠效率。放松訓(xùn)練如漸進(jìn)式肌肉放松、腹式呼吸可緩解睡前緊張。正念冥想有助于減少思緒紛擾，降低入睡前的焦慮感。

三、物理治療

經(jīng)顱磁刺激通過磁場調(diào)節(jié)大腦皮層興奮性，對伴有焦慮抑郁的失眠有一定改善作用。光照療法利用特定波長光線調(diào)節(jié)褪黑素分泌，適用于睡眠節(jié)律紊亂者。生物反饋治療借助儀器幫助患者感知并控制生理指標(biāo)如肌張力、心率。重復(fù)經(jīng)顱磁刺激可調(diào)節(jié)與睡眠相關(guān)的神經(jīng)環(huán)路。某些情況下，溫水泡腳或沐浴可通過促進(jìn)血液循環(huán)輔助放松。

四、藥物治療

苯二氮?類受體激動劑如酒石酸唑吡坦片、艾司唑侖片可縮短入睡時(shí)間，但長期使用需警惕依賴性。褪黑素受體激動劑如雷美爾通適用于睡眠節(jié)律障礙的成人。具有鎮(zhèn)靜作用的抗抑郁藥如米氮平片、曲唑酮片對伴有抑郁情緒的失眠有益。食欲素受體拮抗劑如蘇沃雷生片通過阻斷促醒神經(jīng)肽發(fā)揮作用。部分抗組胺藥如苯海拉明片雖有助眠效果，但不作為常規(guī)推薦。

五、中醫(yī)治療

中醫(yī)辨證論治，心脾兩虛者可選用歸脾湯加減，陰虛火旺者常用黃連阿膠湯。針灸選取神門、內(nèi)關(guān)、三陰交等穴位以寧心安神。耳穴壓豆常取心、腎、神門等耳部反應(yīng)點(diǎn)。中藥足浴加入酸棗仁、合歡皮等藥材有助于引火歸元。某些中成藥如烏靈膠囊、百樂眠膠囊也可在醫(yī)生指導(dǎo)下用于心腎不交或肝郁化火型失眠。

長期失眠者應(yīng)保持臥室環(huán)境舒適，避免睡前過度興奮，建立穩(wěn)定的睡前儀式如閱讀、聽輕音樂。日常飲食注意均衡營養(yǎng)，適量補(bǔ)充B族維生素和鎂元素。白天接受充足的自然光照，維持適度體育活動。避免自行長期使用安眠藥物，定期復(fù)診評估療效和調(diào)整方案。若失眠持續(xù)影響日間功能，應(yīng)及時(shí)到睡眠?？苹蛐睦砜茖で髮I(yè)幫助。