做平板支撐時腰疼可能與核心力量不足、動作不規(guī)范、腰椎疾病等因素有關(guān)。常見原因主要有核心肌群代償不足、腰部肌肉過度緊張、腰椎間盤突出、腰肌勞損、脊柱穩(wěn)定性差等。

1、核心力量不足

平板支撐需要腹橫肌、盆底肌等深層核心肌群協(xié)同發(fā)力。當(dāng)核心力量薄弱時，腰部豎脊肌會代償性過度收縮以維持姿勢，導(dǎo)致乳酸堆積引發(fā)酸痛?？赏ㄟ^死蟲式、臀橋等低強(qiáng)度訓(xùn)練逐步強(qiáng)化核心，避免直接進(jìn)行長時間平板支撐。

2、動作姿勢錯誤

塌腰或臀部抬高等錯誤姿勢會使腰椎超伸，增加椎間盤壓力。正確姿勢需保持耳肩髖踝呈直線，收緊腹部和臀部肌肉。建議對照鏡子練習(xí)或由他人輔助糾正，必要時縮短單次支撐時間至15-30秒。

3、腰椎間盤突出

椎間盤突出患者在脊柱前屈時會加重髓核壓迫神經(jīng)根，表現(xiàn)為支撐時腰部銳痛伴下肢放射痛。需通過腰椎MRI確診，急性期可遵醫(yī)囑使用塞來昔布膠囊、甲鈷胺片、乙哌立松片等藥物緩解癥狀，避免繼續(xù)負(fù)重訓(xùn)練。

4、腰肌勞損

長期反復(fù)的腰部肌肉微損傷會導(dǎo)致支撐時出現(xiàn)彌漫性酸痛，按壓腰方肌或豎脊肌時有明顯壓痛。熱敷和低頻脈沖治療儀可改善局部血液循環(huán)，配合氟比洛芬凝膠貼膏外用，恢復(fù)期可進(jìn)行麥肯基療法伸展訓(xùn)練。

5、脊柱穩(wěn)定性差

腰椎小關(guān)節(jié)紊亂或韌帶松弛患者，在平板支撐等抗阻運(yùn)動中易出現(xiàn)關(guān)節(jié)代償性錯位，引發(fā)深部鈍痛。此類人群需先通過懸吊訓(xùn)練增強(qiáng)神經(jīng)肌肉控制能力，必要時使用腰椎護(hù)具提供外部支撐。

建議訓(xùn)練前進(jìn)行貓牛式等動態(tài)熱身，從跪姿平板支撐逐步過渡到標(biāo)準(zhǔn)姿勢。若疼痛持續(xù)超過48小時或伴隨下肢麻木、排尿異常，需及時就診骨科或康復(fù)醫(yī)學(xué)科。日?？捎斡净蝌T自行車替代部分核心訓(xùn)練，避免久坐加重腰部負(fù)荷，睡眠時在膝下墊枕保持腰椎生理曲度。