睡眠不好可通過調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、放松心情、適量運(yùn)動(dòng)、遵醫(yī)囑用藥等方式改善。睡眠不好通常由壓力過大、作息不規(guī)律、環(huán)境干擾、軀體疾病、藥物影響等原因引起。

1、調(diào)整作息

保持固定入睡和起床時(shí)間有助于建立生物鐘規(guī)律，建議每天同一時(shí)間上床，同一時(shí)間起床，包括周末。避免白天補(bǔ)覺超過30分鐘，午睡時(shí)間過長(zhǎng)可能影響夜間睡眠質(zhì)量。睡前1-2小時(shí)避免使用電子設(shè)備，電子屏幕發(fā)出的藍(lán)光會(huì)抑制褪黑素分泌。

2、改善睡眠環(huán)境

臥室溫度保持在18-22攝氏度較為適宜，使用遮光窗簾隔絕光線干擾。選擇軟硬適中的床墊和高度合適的枕頭，床品材質(zhì)以透氣棉質(zhì)為佳。必要時(shí)可使用耳塞減少噪音干擾，保持臥室安靜黑暗的環(huán)境有助于快速入睡。

3、放松心情

睡前進(jìn)行深呼吸練習(xí)或漸進(jìn)式肌肉放松可緩解焦慮情緒。聽輕音樂、閱讀輕松書籍等方式能幫助轉(zhuǎn)移注意力。避免睡前思考復(fù)雜問題或處理工作事務(wù)，建立輕松的睡前儀式如泡腳、喝溫牛奶等有助于身心放松。

4、適量運(yùn)動(dòng)

規(guī)律進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳等能改善睡眠質(zhì)量，但應(yīng)避免睡前3小時(shí)內(nèi)劇烈運(yùn)動(dòng)。瑜伽、太極等舒緩運(yùn)動(dòng)更適合晚間進(jìn)行，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以微微出汗為宜。每周保持3-5次運(yùn)動(dòng)，每次30-60分鐘對(duì)改善睡眠有積極作用。

5、遵醫(yī)囑用藥

長(zhǎng)期嚴(yán)重失眠需就醫(yī)排查焦慮抑郁等疾病，醫(yī)生可能開具佐匹克隆片、右佐匹克隆片、阿普唑侖片等鎮(zhèn)靜催眠藥。中成藥如安神補(bǔ)腦液、棗仁安神膠囊也可輔助改善睡眠。所有藥物都需嚴(yán)格遵醫(yī)囑使用，避免自行調(diào)整劑量或長(zhǎng)期依賴。

改善睡眠需要建立健康的生活習(xí)慣，白天適當(dāng)曬太陽有助于調(diào)節(jié)褪黑素分泌，晚餐不宜過飽且避免咖啡因和酒精攝入。睡前可嘗試冥想或溫水泡腳放松身心，保持臥室整潔舒適。若持續(xù)失眠超過1個(gè)月或伴隨日間功能損害，建議及時(shí)到睡眠專科就診評(píng)估。日常注意調(diào)節(jié)工作壓力，培養(yǎng)積極樂觀心態(tài)對(duì)睡眠質(zhì)量提升同樣重要。