得了頸椎病可以通過頸部前屈后伸、左右側(cè)屈、左右旋轉(zhuǎn)、聳肩運(yùn)動(dòng)和米字操等方式進(jìn)行頸椎操鍛煉。頸椎病通常與長期低頭、頸部受涼、頸椎退行性變、頸椎間盤突出、頸椎管狹窄等原因有關(guān)。

一、頸部前屈后伸

頸部前屈后伸有助于增強(qiáng)頸部前方和后方肌肉力量。采取坐位或站立姿勢，緩慢將頭部向前低下至下巴接近胸部，保持?jǐn)?shù)秒后緩慢向后仰頭至極限位置。重復(fù)進(jìn)行該動(dòng)作可以改善頸部活動(dòng)度。該鍛煉方式適合頸椎病早期患者，但動(dòng)作幅度不宜過大。

二、左右側(cè)屈

左右側(cè)屈能夠緩解頸部側(cè)方肌肉緊張。保持身體直立，緩慢將頭部向左側(cè)傾斜使左耳靠近左肩，維持片刻后回歸正中位，再向右側(cè)重復(fù)相同動(dòng)作。側(cè)屈時(shí)應(yīng)注意控制速度避免過快。該動(dòng)作有助于改善頸椎側(cè)方穩(wěn)定性，但存在眩暈癥狀者需謹(jǐn)慎進(jìn)行。

三、左右旋轉(zhuǎn)

左右旋轉(zhuǎn)可提升頸椎旋轉(zhuǎn)功能。緩慢將頭部向左旋轉(zhuǎn)至最大角度，保持?jǐn)?shù)秒后回歸正中，再向右旋轉(zhuǎn)。旋轉(zhuǎn)過程中應(yīng)保持肩部固定不動(dòng)。該鍛煉能增強(qiáng)頸部旋轉(zhuǎn)肌群協(xié)調(diào)性，但急性發(fā)作期患者不宜進(jìn)行大幅度旋轉(zhuǎn)。

四、聳肩運(yùn)動(dòng)

聳肩運(yùn)動(dòng)主要針對(duì)肩頸部連接處肌肉。雙肩緩慢向上聳起至最高點(diǎn)，保持?jǐn)?shù)秒后放松下落。重復(fù)進(jìn)行該動(dòng)作可緩解肩胛提肌等肌肉疲勞。聳肩時(shí)需配合深呼吸，有助于提升放松效果。該鍛煉對(duì)長期伏案工作者尤為適宜。

五、米字操

米字操是綜合性的頸部鍛煉方法。以頭部為中心點(diǎn)，依次向前后左右及四個(gè)斜方向緩慢活動(dòng)，軌跡形似米字。該操能全面活動(dòng)頸椎各個(gè)方向，但需注意每個(gè)方向動(dòng)作都要輕柔緩慢。米字操適合頸椎病穩(wěn)定期患者作為日常保養(yǎng)鍛煉。

進(jìn)行頸椎操鍛煉時(shí)應(yīng)選擇安靜環(huán)境，穿著寬松衣物，保持自然呼吸節(jié)奏。鍛煉前后可配合熱敷促進(jìn)血液循環(huán)，初期應(yīng)在專業(yè)人士指導(dǎo)下進(jìn)行，避免過度勞累。若出現(xiàn)疼痛加重、上肢麻木等癥狀應(yīng)立即停止鍛煉并及時(shí)就醫(yī)。日常還需注意保持正確坐姿，避免長時(shí)間低頭使用電子產(chǎn)品，睡眠時(shí)選擇合適高度的枕頭，加強(qiáng)頸部保暖措施，適當(dāng)參加游泳等全身性運(yùn)動(dòng)。