對(duì)膝關(guān)節(jié)有損傷的動(dòng)作主要有深蹲、爬樓梯、長時(shí)間跑步、跳躍落地不當(dāng)、盤腿坐等。這些動(dòng)作可能加重膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)或?qū)е萝浌悄p。

1、深蹲

深蹲時(shí)膝關(guān)節(jié)屈曲角度過大，髕骨與股骨關(guān)節(jié)面壓力可超過體重的7倍。反復(fù)進(jìn)行會(huì)加速軟骨磨損，尤其負(fù)重深蹲可能引發(fā)半月板損傷。建議控制下蹲幅度在90度以內(nèi)，避免膝蓋超過腳尖。

2、爬樓梯

上下樓梯時(shí)膝關(guān)節(jié)承受壓力是平地的3-5倍，髕股關(guān)節(jié)面摩擦增加。長期爬樓梯易導(dǎo)致髕骨軟化癥，中老年人可能出現(xiàn)骨關(guān)節(jié)炎進(jìn)展。建議減少爬樓頻率，必要時(shí)側(cè)身上下減輕負(fù)荷。

3、長時(shí)間跑步

跑步時(shí)膝關(guān)節(jié)需反復(fù)緩沖體重沖擊，馬拉松等長距離跑步可能誘發(fā)髂脛束綜合征或脛骨應(yīng)力性損傷。路面硬度、跑鞋減震性能不足時(shí)會(huì)加劇損傷。建議單次跑步不超過60分鐘，選擇塑膠跑道等柔軟地面。

4、跳躍落地不當(dāng)

籃球、排球等運(yùn)動(dòng)中直膝落地會(huì)瞬間對(duì)膝關(guān)節(jié)產(chǎn)生8-12倍體重沖擊力，容易造成前交叉韌帶撕裂或半月板損傷。正確姿勢應(yīng)屈膝緩沖，落地時(shí)保持腳尖與膝蓋同方向。

5、盤腿坐

長期盤腿坐會(huì)使膝關(guān)節(jié)處于過度屈曲和旋轉(zhuǎn)狀態(tài)，增加內(nèi)側(cè)半月板壓力。可能引發(fā)鵝足滑囊炎或內(nèi)側(cè)副韌帶勞損。建議每30分鐘變換姿勢，可改為坐椅子或伸直雙腿。

保護(hù)膝關(guān)節(jié)需避免突然增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，運(yùn)動(dòng)前充分熱身增強(qiáng)股四頭肌力量，選擇游泳、騎自行車等低沖擊運(yùn)動(dòng)。體重超標(biāo)者應(yīng)控制體重減輕關(guān)節(jié)負(fù)荷，出現(xiàn)持續(xù)疼痛時(shí)及時(shí)就醫(yī)檢查。日?？裳a(bǔ)充富含膠原蛋白的食物，使用護(hù)膝輔助支撐，但不宜長期依賴。