腰椎不穩(wěn)可通過(guò)核心肌群訓(xùn)練、姿勢(shì)調(diào)整、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)、牽引療法、醫(yī)療體操等方式改善。

1、核心肌群訓(xùn)練

加強(qiáng)腹橫肌、多裂肌等深層肌群可提升腰椎穩(wěn)定性。推薦平板支撐、鳥(niǎo)狗式等動(dòng)作，每組維持10-15秒，每日重復(fù)進(jìn)行。訓(xùn)練時(shí)需保持脊柱中立位，避免塌腰或弓背。肌肉力量增強(qiáng)后能有效分擔(dān)椎間盤(pán)壓力，減少異?；顒?dòng)。

2、姿勢(shì)調(diào)整

久坐時(shí)使用腰靠墊維持腰椎生理曲度，站立時(shí)收緊腹部肌肉。避免長(zhǎng)時(shí)間保持彎腰、扭轉(zhuǎn)等不良姿勢(shì)，每30分鐘起身活動(dòng)。正確的坐姿和站姿可降低椎間關(guān)節(jié)異常負(fù)荷，防止韌帶松弛加重。

3、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)

游泳、快走等運(yùn)動(dòng)能改善局部血液循環(huán)，水中浮力可減輕椎體壓力。建議每周3-4次，每次20-30分鐘，心率控制在最大心率的60%-70%。運(yùn)動(dòng)時(shí)穿戴護(hù)腰裝置提供額外支撐。

4、牽引療法

在康復(fù)師指導(dǎo)下使用機(jī)械牽引或自重牽引，通過(guò)軸向拉伸緩解神經(jīng)壓迫。牽引重量一般為體重的1/3-1/2，每次15-20分鐘。需配合腹式呼吸放松肌肉，結(jié)束后平臥休息30分鐘。

5、醫(yī)療體操

麥肯基療法中的伸展動(dòng)作可改善椎間關(guān)節(jié)活動(dòng)度，威廉姆斯體操側(cè)重屈曲訓(xùn)練。動(dòng)作需緩慢漸進(jìn)，出現(xiàn)疼痛立即停止。建議在專(zhuān)業(yè)指導(dǎo)下制定個(gè)性化方案，每周練習(xí)3-5次。

日常應(yīng)避免提重物、突然轉(zhuǎn)身等動(dòng)作，睡眠選擇硬板床配合腰椎墊。飲食注意補(bǔ)充鈣質(zhì)和維生素D，控制體重減輕腰椎負(fù)擔(dān)。急性發(fā)作期需臥床休息，癥狀緩解后逐步恢復(fù)鍛煉。若出現(xiàn)下肢麻木或大小便功能障礙，應(yīng)立即就醫(yī)評(píng)估是否需要手術(shù)干預(yù)。