晚上失眠可通過調(diào)整作息、放松訓(xùn)練、改善睡眠環(huán)境、飲食調(diào)節(jié)、適度運(yùn)動(dòng)等方式改善。失眠可能與心理壓力、不良生活習(xí)慣、環(huán)境干擾、飲食刺激、軀體疾病等因素有關(guān)。

1、調(diào)整作息

保持規(guī)律作息有助于改善失眠。建議每天固定時(shí)間上床和起床，避免白天補(bǔ)覺超過30分鐘。建立穩(wěn)定的生物鐘能幫助大腦形成睡眠記憶，減少入睡困難。避免睡前使用電子設(shè)備，藍(lán)光會(huì)抑制褪黑素分泌。若躺床20分鐘仍未入睡，可起身進(jìn)行放松活動(dòng)，待有困意再回到床上。

2、放松訓(xùn)練

漸進(jìn)式肌肉放松和腹式呼吸能緩解失眠。睡前可平躺依次收緊再放松腳趾到頭頂?shù)募∪馊海浜暇徛詈粑?。冥想或聽白噪音也有助于轉(zhuǎn)移注意力，減輕焦慮情緒。這些方法通過降低交感神經(jīng)興奮度，幫助身體進(jìn)入休息狀態(tài)。避免在睡前思考復(fù)雜問題或處理工作事務(wù)。

3、改善睡眠環(huán)境

優(yōu)化臥室環(huán)境對(duì)改善失眠很重要。保持室溫18-22攝氏度，使用遮光窗簾隔絕光線，選擇軟硬適中的床墊和透氣床品。必要時(shí)可佩戴耳塞減少噪音干擾。保持臥室僅用于睡眠，避免在床上進(jìn)行與休息無關(guān)的活動(dòng)。適當(dāng)使用薰衣草等助眠香氛可能有一定幫助。

4、飲食調(diào)節(jié)

晚餐避免過飽或空腹，睡前2小時(shí)限制液體攝入。減少咖啡、濃茶、巧克力等含咖啡因食物的攝入，尤其下午時(shí)段。溫牛奶、小米粥、香蕉等含色氨酸的食物可能促進(jìn)睡眠。避免飲酒助眠，酒精會(huì)干擾睡眠周期。必要時(shí)可在醫(yī)生指導(dǎo)下短期使用棗仁安神膠囊、安神補(bǔ)腦液等中成藥。

5、適度運(yùn)動(dòng)

規(guī)律運(yùn)動(dòng)能改善睡眠質(zhì)量，但需注意時(shí)間和強(qiáng)度。建議選擇快走、瑜伽等中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，在睡前3-4小時(shí)完成。運(yùn)動(dòng)可提升核心體溫，隨后的體溫下降過程有助于入睡。避免睡前劇烈運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致神經(jīng)興奮。白天接受足夠自然光照也有助于調(diào)節(jié)褪黑素分泌節(jié)律。

長(zhǎng)期失眠可能影響免疫功能并增加慢性病風(fēng)險(xiǎn)。除上述方法外，建議記錄睡眠日記幫助識(shí)別影響因素。避免自行長(zhǎng)期服用安眠藥物，若癥狀持續(xù)2周以上或伴隨日間功能損害，應(yīng)及時(shí)到睡眠?？凭驮\評(píng)估。白天適當(dāng)曬太陽，保持臥室整潔通風(fēng)，睡前用溫水泡腳10-15分鐘也有輔助作用。