老人失眠可通過調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、適度運(yùn)動(dòng)、心理疏導(dǎo)、遵醫(yī)囑用藥等方式調(diào)理。失眠可能與年齡增長(zhǎng)、慢性疾病、藥物副作用、心理壓力、不良生活習(xí)慣等因素有關(guān)。

1、調(diào)整作息

建議固定每日起床和入睡時(shí)間，避免白天補(bǔ)覺超過30分鐘。午休時(shí)間控制在13點(diǎn)前完成，時(shí)長(zhǎng)不超過1小時(shí)。睡前2小時(shí)避免使用電子設(shè)備，可嘗試聽輕音樂或溫水泡腳幫助放松。若躺床20分鐘仍未入睡，應(yīng)離開臥室進(jìn)行低刺激活動(dòng)。

2、改善睡眠環(huán)境

臥室溫度保持在18-22攝氏度，使用遮光窗簾隔絕光線。選擇硬度適中的床墊和高度適宜的枕頭，必要時(shí)可佩戴防噪音耳塞。夜間起夜建議使用柔和的夜燈，避免開大燈影響褪黑素分泌。定期更換床品保持清潔干燥。

3、適度運(yùn)動(dòng)

每日進(jìn)行30分鐘低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)如散步、太極拳，避免睡前3小時(shí)劇烈活動(dòng)?？勺鏊袄爝\(yùn)動(dòng)放松肌肉，推薦腹式呼吸訓(xùn)練，吸氣4秒屏息2秒呼氣6秒，重復(fù)10次。注意運(yùn)動(dòng)時(shí)心率不超過220-年齡×60%。

4、心理疏導(dǎo)

認(rèn)知行為療法可改善對(duì)失眠的焦慮，記錄睡眠日記幫助識(shí)別不良習(xí)慣。參加社區(qū)活動(dòng)減少孤獨(dú)感，與家人定期溝通緩解心理壓力。必要時(shí)進(jìn)行專業(yè)心理咨詢，學(xué)習(xí)正念冥想等放松技巧，避免過度關(guān)注睡眠問題形成惡性循環(huán)。

5、遵醫(yī)囑用藥

短期可使用右佐匹克隆片、唑吡坦片等非苯二氮卓類藥物，慢性失眠可考慮褪黑素受體激動(dòng)劑如雷美替胺片。中藥可選百樂眠膠囊、烏靈膠囊調(diào)節(jié)睡眠節(jié)律。使用鹽酸多塞平片等藥物需監(jiān)測(cè)抗膽堿能副作用。所有藥物均需嚴(yán)格遵循劑量和療程。

建議每日曬太陽30分鐘幫助調(diào)節(jié)生物鐘，晚餐避免油膩辛辣食物，睡前可飲用溫牛奶或小米粥?？刂仆黹g飲水量減少夜尿，戒煙限酒避免尼古丁和酒精影響睡眠質(zhì)量。若失眠持續(xù)超過1個(gè)月或伴隨日間功能損害，應(yīng)及時(shí)到神經(jīng)內(nèi)科或睡眠?？凭驮\評(píng)估是否存在睡眠呼吸暫停綜合征等器質(zhì)性疾病。