改善睡眠可以適量食用牛奶、香蕉、燕麥、核桃、小米等食物。這些食物含有調(diào)節(jié)神經(jīng)遞質(zhì)或促進(jìn)褪黑素合成的成分，有助于緩解失眠癥狀。若長期存在睡眠障礙，建議及時(shí)就醫(yī)排查病理因素。

一、食物

1、牛奶

牛奶富含色氨酸和鈣質(zhì)，色氨酸是合成血清素和褪黑素的前體物質(zhì)，鈣能幫助大腦利用色氨酸。溫?zé)岬呐Ｄ淘谒帮嬘每赏ㄟ^溫度效應(yīng)放松身心，乳糖不耐受者可用無乳糖牛奶替代。

2、香蕉

香蕉含有鎂元素和維生素B6，鎂能緩解肌肉緊張，維生素B6參與血清素合成。成熟的香蕉中碳水化合物含量較高，可促進(jìn)色氨酸通過血腦屏障，每日建議食用1根中等大小的香蕉。

3、燕麥

燕麥?zhǔn)菑?fù)合碳水化合物的優(yōu)質(zhì)來源，可維持血糖平穩(wěn)避免夜間覺醒。其含有的褪黑素前體及B族維生素能調(diào)節(jié)生物鐘，建議選擇無添加的純燕麥片，睡前1小時(shí)食用30克左右。

4、核桃

核桃富含ω-3脂肪酸和褪黑素，能調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)功能。其中的蛋白質(zhì)和健康脂肪可延長飽腹感，避免饑餓干擾睡眠，每日食用量控制在20克以內(nèi)，咀嚼充分以利營養(yǎng)吸收。

5、小米

小米中色氨酸含量高于大米等主食，傳統(tǒng)中醫(yī)認(rèn)為其具有安神功效。小米粥易于消化且富含碳水化合物，適合作為晚餐主食，可搭配紅棗增強(qiáng)養(yǎng)血安神效果。

二、藥物

1、棗仁安神膠囊

適用于心脾兩虛型失眠，含酸棗仁、茯苓等成分，具有養(yǎng)心安神功效。服藥期間忌食辛辣刺激食物，連續(xù)服用不宜超過2周，肝腎功能不全者慎用。

2、安神補(bǔ)腦液

用于神經(jīng)衰弱引起的失眠，主要含鹿茸、何首烏等補(bǔ)益成分。建議飯后服用避免胃腸刺激，感冒發(fā)熱期間應(yīng)暫停使用，糖尿病患者需選擇無糖劑型。

3、烏靈膠囊

針對焦慮伴發(fā)的睡眠障礙，含烏靈菌粉等天然成分。服用時(shí)避免與咖啡因飲料同服，起效相對緩慢需堅(jiān)持用藥1-2周，孕婦及過敏體質(zhì)者禁用。

4、右佐匹克隆片

適用于短期治療嚴(yán)重失眠，屬于處方鎮(zhèn)靜催眠藥。必須嚴(yán)格遵醫(yī)囑控制用量，突然停藥可能引起反跳性失眠，服藥期間禁止飲酒或操作機(jī)械。

5、褪黑素片

用于調(diào)節(jié)生物鐘紊亂型失眠，適合倒時(shí)差或輪班工作者。不宜長期連續(xù)使用以免影響自身褪黑素分泌，自身免疫性疾病患者需謹(jǐn)慎使用。

建立規(guī)律的睡眠作息時(shí)間，睡前1小時(shí)避免使用電子設(shè)備，保持臥室環(huán)境黑暗安靜。白天進(jìn)行適度有氧運(yùn)動但避免睡前3小時(shí)劇烈運(yùn)動，控制午睡時(shí)間在30分鐘以內(nèi)。長期失眠伴隨日間功能損害時(shí)，應(yīng)及時(shí)到神經(jīng)內(nèi)科或睡眠?？凭驮\評估，排除焦慮抑郁、睡眠呼吸暫停等潛在疾病。