抑郁導(dǎo)致失眠怎么辦
抑郁導(dǎo)致失眠可通過心理治療、藥物治療、光照治療、運動干預(yù)、調(diào)整作息等方式改善。抑郁引發(fā)失眠通常由神經(jīng)遞質(zhì)紊亂、心理壓力、生物鐘失調(diào)、環(huán)境因素、軀體疾病等原因引起。
1、心理治療
認知行為療法能幫助患者糾正負面思維模式，減少夜間反復(fù)思考導(dǎo)致的入睡困難。專業(yè)心理醫(yī)生會指導(dǎo)患者建立睡眠日記，識別并改變影響睡眠的行為習(xí)慣。針對抑郁相關(guān)的失眠，團體心理治療也有助于緩解孤獨感。部分醫(yī)院提供正念減壓訓(xùn)練，通過呼吸練習(xí)降低焦慮水平。
2、藥物治療
鹽酸舍曲林片等抗抑郁藥可調(diào)節(jié)5-羥色胺水平改善情緒和睡眠，但須嚴(yán)格遵醫(yī)囑使用。右佐匹克隆片等鎮(zhèn)靜催眠藥能短期緩解失眠癥狀，需警惕依賴性。部分中成藥如烏靈膠囊具有安神功效，適合輕中度失眠伴隨情緒低落者。所有藥物均需排除禁忌證后使用，避免自行調(diào)整劑量。
3、光照治療
早晨接受30分鐘10000勒克斯的光照可調(diào)節(jié)褪黑素分泌周期，特別適合冬季抑郁伴發(fā)的晝夜節(jié)律紊亂。光照設(shè)備需保持眼睛與光源間隔適當(dāng)距離，避免視網(wǎng)膜損傷。對于居家治療者，建議在陽臺等自然光充足處進行晨間活動，陰雨天可使用醫(yī)用光療燈輔助。
4、運動干預(yù)
每日30分鐘有氧運動如快走、游泳能促進內(nèi)啡肽分泌，減輕抑郁癥狀并提升睡眠質(zhì)量。運動時間應(yīng)安排在午后或傍晚，避免睡前3小時劇烈運動導(dǎo)致交感神經(jīng)興奮。瑜伽等柔緩運動可通過腹式呼吸放松身心，適合睡前1小時練習(xí)以誘導(dǎo)睡意。
5、調(diào)整作息
固定起床時間有助于建立穩(wěn)定的生物鐘，即使周末也建議差異不超過1小時。睡前1小時避免使用電子設(shè)備，藍光會抑制褪黑素生成。臥室環(huán)境應(yīng)保持黑暗、安靜，溫度控制在20攝氏度左右?？蓢L試溫水泡腳或飲用溫牛奶等非咖啡因飲品幫助入眠。
抑郁相關(guān)失眠患者需保持規(guī)律的三餐飲食，適當(dāng)增加富含色氨酸的小米、香蕉等食物。白天避免長時間臥床，午休控制在30分鐘內(nèi)。建議家屬參與患者的睡眠管理，共同營造放松的家庭氛圍。若癥狀持續(xù)超過2周或伴隨自殺傾向，應(yīng)立即到精神心理科就診。日?？删毩?xí)漸進式肌肉放松法，從腳趾到頭部逐步收縮再放松肌群，每次15分鐘有助于緩解軀體緊張。
