躺久了導(dǎo)致腰疼可通過調(diào)整姿勢(shì)、適當(dāng)活動(dòng)、局部熱敷、加強(qiáng)核心肌群鍛煉、使用藥物等方式緩解。躺久了導(dǎo)致腰疼通常由肌肉僵硬、血液循環(huán)不暢、腰椎壓力改變、原有腰部疾病加重、床墊不適等原因引起。

一、調(diào)整姿勢(shì)

長(zhǎng)時(shí)間保持單一姿勢(shì)臥床會(huì)使腰部肌肉持續(xù)處于緊張狀態(tài)，導(dǎo)致乳酸堆積引發(fā)酸痛。建議每隔一小時(shí)變換一次臥姿，如由平躺轉(zhuǎn)為側(cè)臥，側(cè)臥時(shí)可在兩膝之間夾一個(gè)軟枕以保持脊柱處于中立位，減輕腰椎壓力。避免俯臥姿勢(shì)，以免加劇腰椎前凸。

二、適當(dāng)活動(dòng)

臥床期間進(jìn)行溫和的床上活動(dòng)有助于促進(jìn)血液循環(huán)，緩解肌肉僵硬?？删徛M(jìn)行踝泵練習(xí)，即腳尖向上勾緊保持?jǐn)?shù)秒后向下踩，重復(fù)進(jìn)行。也可嘗試抱膝觸胸運(yùn)動(dòng)，仰臥時(shí)雙手抱單膝或雙膝緩慢向胸部靠近，感受腰部輕微拉伸。活動(dòng)幅度以不引起劇烈疼痛為宜。

三、局部熱敷

熱敷能放松緊繃的腰部肌肉，改善局部血液供應(yīng)。使用熱水袋或熱毛巾敷于腰部酸痛處，溫度以皮膚感覺溫暖舒適為度，每次持續(xù)15至20分鐘。熱敷后可配合輕柔按摩，用指腹沿脊柱兩側(cè)肌肉由上向下緩慢推按。注意避免燙傷，皮膚感覺異常者慎用。

四、加強(qiáng)核心肌群鍛煉

核心肌群力量不足會(huì)增加腰椎負(fù)擔(dān)?？蛇M(jìn)行平板支撐練習(xí)，俯臥時(shí)用前臂和腳尖支撐身體，保持頭肩髖踝成直線。也可嘗試橋式運(yùn)動(dòng)，仰臥屈膝，收縮臀部將骨盆抬離床面。這些鍛煉能增強(qiáng)腹橫肌和多裂肌的穩(wěn)定性，但急性疼痛期應(yīng)暫停。

五、使用藥物

若疼痛持續(xù)影響生活，可遵醫(yī)囑使用非甾體抗炎藥如雙氯芬酸鈉緩釋片、塞來(lái)昔布膠囊緩解炎癥疼痛，或使用肌肉松弛劑如鹽酸乙哌立松片減輕肌肉痙攣。外用藥物如氟比洛芬巴布膏也可局部鎮(zhèn)痛。藥物治療需在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行，不可長(zhǎng)期依賴。

日常應(yīng)注意保持正確臥姿，選擇硬度適中的床墊，避免過軟或過硬。起身時(shí)應(yīng)先側(cè)臥再用手臂支撐身體坐起，減少腰部突然受力。工作間隙經(jīng)常變換姿勢(shì)，避免久坐久站。加強(qiáng)腰背肌鍛煉如小燕飛動(dòng)作，游泳等有氧運(yùn)動(dòng)也有助于改善腰部柔韌性。若腰疼伴隨下肢麻木、無(wú)力或大小便障礙，需立即就醫(yī)排查腰椎間盤突出等嚴(yán)重病變。