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核桃可通過直接生食、搭配牛奶沖泡、制作核桃糊、混合堅(jiān)果食用、低溫烘焙后食用等方式幫助緩解腦疲勞。核桃富含不飽和脂肪酸、維生素E和微量元素，有助于改善腦部血液循環(huán)和神經(jīng)功能。

1、直接生食

生核桃完整保留營養(yǎng)成分，每日食用5-6顆可補(bǔ)充α-3脂肪酸，促進(jìn)腦細(xì)胞膜修復(fù)。注意選擇外殼完整無霉變的核桃，避免攝入黃曲霉毒素。對堅(jiān)果過敏者應(yīng)謹(jǐn)慎食用，初次嘗試需觀察是否出現(xiàn)皮膚瘙癢或胃腸不適。

2、牛奶沖泡

將核桃仁碾碎后與溫牛奶混合，牛奶中的色氨酸與核桃的鎂元素協(xié)同作用，可調(diào)節(jié)神經(jīng)遞質(zhì)分泌。建議選擇低脂牛奶避免熱量過高，睡前飲用有助于改善睡眠質(zhì)量。乳糖不耐受者可替換為豆?jié){或燕麥奶。

3、制作核桃糊

核桃與黑芝麻按3:1比例研磨成粉，用溫水調(diào)制成糊狀食用。黑芝麻含有的卵磷脂與核桃的DHA共同增強(qiáng)神經(jīng)元傳導(dǎo)效率。糖尿病患者需控制單次攝入量，建議搭配粗糧食用以延緩血糖升高。

4、混合堅(jiān)果

核桃與腰果、杏仁等堅(jiān)果混合食用，多種不飽和脂肪酸和維生素B族協(xié)同作用。建議每日總量不超過30克，避免脂肪攝入過量。高血壓患者可選擇無鹽版本，咀嚼困難者可研磨成堅(jiān)果醬涂抹全麥面包。

5、低溫烘焙

核桃仁以120℃以下溫度烘焙15分鐘，可提升香氣且減少單寧酸含量。冷卻后密封保存避免氧化變質(zhì)。烘焙過程中避免高溫導(dǎo)致不飽和脂肪酸分解，表面微黃即可取出，過度焦化會(huì)產(chǎn)生有害物質(zhì)。

長期用腦人群可每日規(guī)律攝入核桃，配合深海魚類、藍(lán)莓等健腦食物效果更佳。建議保持每天7-8小時(shí)睡眠，每工作1小時(shí)進(jìn)行5分鐘眼部按摩。出現(xiàn)持續(xù)頭痛、記憶力明顯下降時(shí)需就醫(yī)排查腦血管疾病或神經(jīng)退行性病變，核桃作為食療不能替代藥物治療。