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更年期婦女可通過適量食用乳制品、豆制品、深綠色蔬菜、堅(jiān)果及海產(chǎn)品等食物補(bǔ)鈣，必要時(shí)可遵醫(yī)囑使用鈣劑。更年期雌激素水平下降易導(dǎo)致鈣流失，需重視膳食鈣攝入與吸收。

1、乳制品

牛奶、酸奶、奶酪等乳制品含鈣量高且吸收率較好，每100毫升牛奶約含100-120毫克鈣。乳制品中的乳糖和維生素D有助于鈣質(zhì)吸收，乳清蛋白也可能對骨骼健康有益。乳糖不耐受者可選擇低乳糖酸奶或舒化奶，每日建議攝入300-500毫升液態(tài)奶或等量乳制品。

2、豆制品

豆腐、豆?jié){、腐竹等大豆制品富含植物性鈣源，每100克北豆腐含鈣量可達(dá)130-150毫克。豆制品制作過程中添加的凝固劑（如石膏、鹵水）能提升鈣含量，發(fā)酵豆制品如納豆還含有維生素K2，可促進(jìn)鈣沉積于骨骼。建議每周食用4-5次，每次50-100克。

3、深綠色蔬菜

芥菜、油菜、莧菜等深色綠葉蔬菜鈣含量較高，每100克約含100-200毫克鈣，同時(shí)富含維生素K和鎂等協(xié)同營養(yǎng)素。草酸含量較高的菠菜、空心菜建議焯水后食用以減少對鈣吸收的干擾。每日應(yīng)保證300-500克蔬菜攝入，其中深綠色蔬菜占一半以上。

4、堅(jiān)果種子

芝麻、杏仁、榛子等堅(jiān)果種子類食物鈣密度較高，如黑芝麻每100克含鈣量超過700毫克。堅(jiān)果同時(shí)提供健康脂肪酸和蛋白質(zhì)，但熱量較高需控制每日攝入量在15-30克。建議選擇原味產(chǎn)品，避免高鹽糖加工品，可搭配谷物或酸奶食用提升吸收率。

5、海產(chǎn)品

蝦皮、小魚干、海帶等海產(chǎn)品鈣含量突出，如蝦皮每100克含鈣量可達(dá)900毫克以上。海產(chǎn)品還提供優(yōu)質(zhì)蛋白和促進(jìn)鈣吸收的維生素D，但需注意部分腌制海產(chǎn)品鈉含量較高。建議每周食用2-3次，每次10-20克干制品或50-100克鮮品，高血壓患者應(yīng)控制攝入量。

更年期婦女補(bǔ)鈣需求量為每日1000-1200毫克，除膳食補(bǔ)充外，建議每日進(jìn)行30分鐘日照促進(jìn)維生素D合成，避免飲用濃茶咖啡影響鈣吸收?？勺襻t(yī)囑使用碳酸鈣D3片、葡萄糖酸鈣口服溶液等鈣劑，但需注意鈣劑與鐵劑間隔2小時(shí)服用。定期進(jìn)行骨密度檢測，結(jié)合抗阻運(yùn)動如快走、瑜伽等增強(qiáng)骨骼健康。