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時(shí)差引起的睡眠障礙通常由晝夜節(jié)律紊亂、褪黑素分泌失調(diào)、睡眠壓力失衡、環(huán)境適應(yīng)延遲等原因引起，可通過光照調(diào)節(jié)、褪黑素補(bǔ)充、作息調(diào)整、藥物輔助等方式緩解。

1. 晝夜節(jié)律紊亂

跨時(shí)區(qū)旅行導(dǎo)致生物鐘與目的地時(shí)間不同步，下丘腦視交叉上核無法快速調(diào)節(jié)，表現(xiàn)為入睡困難或早醒。建議逐步調(diào)整作息，抵達(dá)后白天多接觸自然光。

2. 褪黑素分泌失調(diào)

光照變化抑制松果體褪黑素分泌，影響睡眠啟動(dòng)。可短期服用褪黑素片調(diào)節(jié)，配合黑暗環(huán)境營造，避免夜間藍(lán)光暴露。

3. 睡眠壓力失衡

長途飛行中睡眠剝奪與過度補(bǔ)覺打亂睡眠驅(qū)動(dòng)力。需保持適度清醒時(shí)間，避免白天長時(shí)間臥床，必要時(shí)使用唑吡坦等短效助眠藥。

4. 環(huán)境適應(yīng)延遲

新時(shí)區(qū)的噪音、溫濕度等環(huán)境信號(hào)與原有睡眠記憶沖突。建議攜帶眼罩耳塞，維持臥室溫度在20-23攝氏度，必要時(shí)使用扎來普隆改善適應(yīng)性。

調(diào)整期間避免攝入咖啡因和酒精，選擇富含色氨酸的小米粥、香蕉等食物，適度進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)幫助節(jié)律重建。