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孕婦瑜伽推薦8個(gè)適合每天練習(xí)的安全動(dòng)作，主要有貓牛式、嬰兒式、側(cè)臥抬腿、簡(jiǎn)易坐姿扭轉(zhuǎn)、骨盆傾斜、橋式、靠墻幻椅式、蝴蝶式。

1、貓牛式：

跪姿配合呼吸交替拱背與塌腰，有助于緩解腰背壓力，增強(qiáng)脊柱柔韌性，注意動(dòng)作幅度不宜過(guò)大。

2、嬰兒式：

跪坐俯身向前伸展，能放松肩頸和背部肌肉，緩解孕晚期呼吸困難，需避免腹部過(guò)度受壓。

3、側(cè)臥抬腿：

側(cè)臥位緩慢抬腿可增強(qiáng)髖部力量，預(yù)防下肢水腫，建議使用瑜伽枕支撐腹部保持平衡。

4、簡(jiǎn)易坐姿扭轉(zhuǎn)：

交叉盤(pán)腿輕柔扭轉(zhuǎn)脊柱，改善消化功能，扭轉(zhuǎn)時(shí)須保持骨盆穩(wěn)定且避開(kāi)腹部擠壓。

5、骨盆傾斜：

仰臥屈膝擺動(dòng)骨盆，能強(qiáng)化盆底肌群，為分娩做準(zhǔn)備，動(dòng)作需緩慢有控制。

6、橋式：

仰臥抬臀鍛煉臀部和大腿后側(cè)肌群，緩解骶髂關(guān)節(jié)疼痛，孕晚期需降低抬起幅度。

7、靠墻幻椅式：

背部貼墻模擬坐椅姿勢(shì)，安全增強(qiáng)下肢力量，可根據(jù)體力調(diào)整下蹲深度。

8、蝴蝶式：

腳心相對(duì)輕壓膝蓋，增加髖關(guān)節(jié)靈活性，若腹股溝不適可墊高坐骨。

練習(xí)時(shí)需穿著透氣衣物，避開(kāi)飯后1小時(shí)，出現(xiàn)頭暈或?qū)m縮應(yīng)立即停止，建議在專(zhuān)業(yè)孕產(chǎn)瑜伽教練指導(dǎo)下進(jìn)行。