圍繞閉經期的飲食
內分泌科編輯
健康解讀者
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閉經期女性可通過調整飲食結構緩解不適癥狀，建議適量攝入豆制品、深海魚、全谷物、深色蔬菜及乳制品，同時減少精制糖和飽和脂肪的攝入。
一、豆制品
大豆異黃酮具有類雌激素作用，可幫助調節(jié)內分泌水平。每日攝入30-50克豆腐或200毫升無糖豆?jié){，有助于改善潮熱盜汗癥狀。注意選擇非轉基因原料，避免油炸豆制品。
二、深海魚
三文魚、沙丁魚等富含Omega-3脂肪酸，每周食用2-3次，每次100-150克，能降低體內炎癥因子水平。建議采用清蒸、低溫烤制等烹飪方式，保留DHA和EPA活性成分。
三、全谷物
燕麥、糙米等全谷物提供B族維生素和膳食纖維，每日主食中全谷物應占1/3以上。其中燕麥β-葡聚糖可促進膽汁酸排泄，幫助調節(jié)血脂代謝，建議選擇鋼切燕麥保留胚芽營養(yǎng)。
四、深色蔬菜
菠菜、西蘭花等深色蔬菜含維生素K和葉酸，每日攝入300-500克，其中深綠色蔬菜應占一半。烹飪時急火快炒或焯水涼拌，可減少維生素C損失，搭配堅果食用促進脂溶性維生素吸收。
五、乳制品
低脂牛奶、酸奶提供生物利用度高的鈣質，每日300毫升液態(tài)奶或等效乳制品，分次餐后飲用。乳糖不耐受者可選擇發(fā)酵乳制品，搭配維生素D補充劑提升鈣吸收率。
閉經期飲食需注意三餐定時定量，避免過度節(jié)食。烹飪宜采用蒸煮燉等低溫方式，限制每日食鹽攝入在5克以內。建議餐后30分鐘進行快走、瑜伽等溫和運動，每周累計150分鐘。保持每日飲水量1500-1700毫升，睡前2小時限制液體攝入。定期監(jiān)測骨密度和血脂指標，出現(xiàn)嚴重骨質疏松或心血管癥狀應及時就醫(yī)。
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