俯臥撐手腕痛可通過休息制動(dòng)、冷敷熱敷、調(diào)整姿勢(shì)、藥物治療、康復(fù)訓(xùn)練等方式恢復(fù)正常。手腕痛可能與腕關(guān)節(jié)勞損、肌腱炎、韌帶損傷、腕管綜合征、關(guān)節(jié)炎等因素有關(guān)。

1、休息制動(dòng)

立即停止俯臥撐訓(xùn)練，避免手腕繼續(xù)負(fù)重。急性期建議佩戴護(hù)腕固定關(guān)節(jié)，減少腕部活動(dòng)。日常避免提重物或擰毛巾等需要手腕發(fā)力的動(dòng)作，通常需要休息1-2周。

2、冷敷熱敷

疼痛發(fā)作48小時(shí)內(nèi)可用冰袋冷敷10-15分鐘，每天重復(fù)3-4次，有助于減輕腫脹。48小時(shí)后改用熱敷，用熱毛巾或暖水袋敷于腕部，每次15-20分鐘，促進(jìn)局部血液循環(huán)。

3、調(diào)整姿勢(shì)

恢復(fù)訓(xùn)練時(shí)應(yīng)糾正俯臥撐姿勢(shì)，雙手間距與肩同寬，五指分開壓實(shí)地面，避免手腕過度背屈。初學(xué)者可改用拳撐或俯臥撐支架，分散腕部壓力。訓(xùn)練前充分活動(dòng)腕關(guān)節(jié)，做好熱身準(zhǔn)備。

4、藥物治療

若疼痛持續(xù)可遵醫(yī)囑使用非甾體抗炎藥，如布洛芬緩釋膠囊、雙氯芬酸鈉腸溶片、塞來昔布膠囊等。局部可涂抹雙氯芬酸二乙胺乳膠劑或氟比洛芬凝膠貼膏。腕管綜合征患者可能需要甲鈷胺片營(yíng)養(yǎng)神經(jīng)。

5、康復(fù)訓(xùn)練

疼痛緩解后逐步進(jìn)行腕關(guān)節(jié)活動(dòng)度訓(xùn)練，包括腕屈伸、尺橈偏等動(dòng)作。后期可加入抗阻練習(xí)，如握力器訓(xùn)練、彈力帶腕屈伸。訓(xùn)練強(qiáng)度需循序漸進(jìn)，出現(xiàn)疼痛立即停止。

恢復(fù)期間應(yīng)保證充足蛋白質(zhì)和鈣質(zhì)攝入，適量食用牛奶、雞蛋、魚肉等食物。避免吸煙飲酒以免影響組織修復(fù)。若調(diào)整姿勢(shì)并休息2周后疼痛未緩解，或出現(xiàn)麻木無力等癥狀，需及時(shí)就醫(yī)排查韌帶撕裂、骨折等嚴(yán)重?fù)p傷。日常訓(xùn)練建議佩戴運(yùn)動(dòng)護(hù)具，控制單次訓(xùn)練量，組間充分休息。