失眠時可通過調(diào)整環(huán)境光線、控制呼吸節(jié)奏、放松肌肉、飲用溫牛奶、短時冥想等方式盡快入睡。失眠可能與心理壓力、作息紊亂、環(huán)境干擾等因素有關(guān)。

1、調(diào)整環(huán)境光線

關(guān)閉所有光源并使用遮光窗簾，黑暗環(huán)境能促進(jìn)褪黑素分泌。若需起夜可保留一盞暖色小夜燈，避免藍(lán)光電子設(shè)備刺激。

2、控制呼吸節(jié)奏

采用4-7-8呼吸法：吸氣4秒、屏息7秒、呼氣8秒，重復(fù)5-10次。該方法通過激活副交感神經(jīng)降低心率，模仿睡眠狀態(tài)生理特征。

3、放松肌肉

從腳趾開始逐步收縮再放松肌肉群，每個部位保持緊張5秒后徹底放松。漸進(jìn)式肌肉放松能中斷焦慮-失眠循環(huán)，尤其適合軀體化緊張人群。

4、飲用溫牛奶

200毫升溫?zé)崤Ｄ毯彼岷外}質(zhì)，可轉(zhuǎn)化為5-羥色胺調(diào)節(jié)睡眠節(jié)律。避免飲用超過50℃的熱飲以防消化道刺激。

5、短時冥想

專注想象寧靜場景如海灘或森林，每次思緒游離時溫和拉回焦點(diǎn)。10分鐘正念冥想能降低皮質(zhì)醇水平，效果相當(dāng)于淺睡眠恢復(fù)階段。

長期失眠者建議固定就寢時間，睡前2小時避免劇烈運(yùn)動和油膩飲食，午后限制咖啡因攝入。臥室溫度宜保持在18-22℃，使用記憶棉枕頭減輕頸椎壓力。若每周出現(xiàn)3次以上入睡困難伴日間功能損害，需排查甲狀腺功能異常、焦慮障礙等病理因素，必要時在醫(yī)生指導(dǎo)下使用右佐匹克隆片、阿戈美拉汀片等處方藥物。