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晚上老失眠怎么辦

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晚上老失眠可通過調整作息、改善睡眠環(huán)境、放松心情、適量運動和遵醫(yī)囑用藥等方式治療。失眠通常由精神壓力、不良生活習慣、環(huán)境干擾、軀體疾病或藥物副作用等原因引起。

1、調整作息

固定起床和入睡時間有助于建立生物鐘規(guī)律，建議每天同一時間上床，避免午睡超過30分鐘。睡前1小時停止使用電子設備，減少藍光對褪黑素分泌的抑制。日間接受充足自然光照能幫助調節(jié)晝夜節(jié)律。

2、改善睡眠環(huán)境

保持臥室溫度18-22攝氏度，使用遮光窗簾隔絕光線，選擇硬度適中的床墊和透氣寢具。必要時可使用白噪音機器掩蓋環(huán)境雜音，濕度維持在50%左右更利于呼吸道舒適。

3、放松心情

睡前進行漸進式肌肉放松訓練或腹式呼吸練習，每次持續(xù)10分鐘。寫煩惱日記轉移焦慮情緒，聽輕音樂時選擇節(jié)奏在60-80拍/分的曲目。認知行為療法能改善對失眠的過度擔憂。

4、適量運動

白天進行30分鐘有氧運動如快走、游泳，但避免睡前3小時劇烈運動。瑜伽或太極等柔緩運動可安排在傍晚，運動后核心體溫下降過程能促進睡意產生。

5、遵醫(yī)囑用藥

短期可使用右佐匹克隆片、扎來普隆膠囊等非苯二氮卓類藥物，中成藥如烏靈膠囊、百樂眠膠囊對輕中度失眠有效。伴有焦慮抑郁時需配合帕羅西汀片、米氮平片等抗抑郁藥治療原發(fā)病。

長期失眠者應記錄睡眠日記幫助醫(yī)生判斷類型，避免自行長期服用安眠藥。晚餐不宜過飽或空腹，可飲用溫牛奶、小米粥等含色氨酸食物。臥室僅用于睡眠和性生活，建立床與睡眠的條件反射。若調整生活方式無效或伴隨日間功能損害，需到睡眠專科排除睡眠呼吸暫停、不寧腿綜合征等器質性疾病。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診

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