拉伸小腿肌肉可通過(guò)站姿提踵拉伸、坐姿屈膝拉伸、靠墻弓步拉伸、臺(tái)階邊緣拉伸、毛巾輔助拉伸等方式實(shí)現(xiàn)。拉伸有助于緩解肌肉緊張，改善柔韌性，預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。

1、站姿提踵拉伸

面向墻壁站立，雙手扶墻保持平衡，雙腳前后分開(kāi)約一步距離。前腿膝蓋微屈，后腿伸直且腳跟緊貼地面，身體重心前移直至后側(cè)小腿肌肉有明顯牽拉感。該動(dòng)作主要拉伸腓腸肌，適合運(yùn)動(dòng)后放松或久站人群，每次保持15-30秒，重復(fù)2-3組。注意避免后腳離地或膝蓋超伸。

2、坐姿屈膝拉伸

坐于地面，雙腿伸直，將彈力帶或毛巾繞在前腳掌中部。雙手拉住帶子兩端緩慢向身體方向牽引，同時(shí)保持膝蓋伸直，感受小腿后側(cè)肌群拉伸。此動(dòng)作針對(duì)比目魚(yú)肌，對(duì)跟腱緊張者尤為適用。拉伸時(shí)需避免弓背，建議每組維持20秒，每日進(jìn)行3-4組。孕婦或髖關(guān)節(jié)受限者可屈膝完成。

3、靠墻弓步拉伸

前腳掌貼于墻面，腳跟落地，后腿向后邁一大步呈弓步。雙手扶墻，髖部前推使小腿與足部形成銳角，重點(diǎn)拉伸深層脛骨后肌。該姿勢(shì)能改善踝關(guān)節(jié)背屈功能，適合跑步愛(ài)好者及穿高跟鞋人群。若跟腱有刺痛感應(yīng)立即停止，建議早晚各做5次，每次持續(xù)10-15秒。

4、臺(tái)階邊緣拉伸

雙腳前三分之一站在臺(tái)階邊緣，單手扶欄桿保持平衡。緩慢下放腳跟至低于臺(tái)階平面，利用重力拉伸小腿三頭肌復(fù)合體?？赏ㄟ^(guò)單腿練習(xí)增強(qiáng)效果，但需控制下落速度以防拉傷。此方法對(duì)預(yù)防跟腱炎效果顯著，建議每次重復(fù)8-10下，每日2次。骨質(zhì)疏松患者應(yīng)謹(jǐn)慎操作。

5、毛巾輔助拉伸

仰臥位屈膝，用毛巾兜住前腳掌并向頭部方向牽拉，同時(shí)膝蓋逐漸伸直。該臥位拉伸能隔離腓腸肌與比目魚(yú)肌，適合術(shù)后康復(fù)或腰部不適人群。調(diào)整毛巾位置可改變拉伸強(qiáng)度，建議配合腹式呼吸，每側(cè)完成3次，每次停留10秒。糖尿病患者需注意避免皮膚摩擦損傷。

拉伸時(shí)應(yīng)保持呼吸平穩(wěn)，避免彈振式動(dòng)作。運(yùn)動(dòng)前后可配合泡沫軸放松筋膜，水溫40℃左右的熱敷能增強(qiáng)拉伸效果。如出現(xiàn)持續(xù)疼痛、麻木或關(guān)節(jié)彈響，應(yīng)及時(shí)咨詢康復(fù)醫(yī)師。日常建議選擇鞋跟2-3厘米的鞋子，避免長(zhǎng)時(shí)間穿平底鞋或高跟鞋。游泳、騎自行車等低沖擊運(yùn)動(dòng)有助于維持小腿肌肉彈性。