哺乳期腰痛可通過調(diào)整哺乳姿勢、局部熱敷、適度運(yùn)動、補(bǔ)充鈣質(zhì)、使用護(hù)腰工具等方式緩解。哺乳期腰痛可能與激素水平變化、肌肉勞損、缺鈣、腰椎間盤突出、骨盆松弛等因素有關(guān)。

1、調(diào)整哺乳姿勢

哺乳時建議選擇有靠背的椅子，腰部墊軟枕保持自然生理曲度，避免長時間彎腰或側(cè)傾。使用哺乳枕分擔(dān)嬰兒重量，減少腰部肌肉持續(xù)緊張。單次哺乳時間控制在20分鐘內(nèi)，左右乳房交替喂養(yǎng)，避免固定姿勢導(dǎo)致單側(cè)肌肉勞損。

2、局部熱敷

用40℃左右熱毛巾敷于腰部15分鐘，每日2次，可促進(jìn)局部血液循環(huán)，緩解肌肉痙攣。注意避免溫度過高導(dǎo)致皮膚燙傷，哺乳后立即熱敷可能影響乳汁分泌，建議間隔30分鐘以上。合并皮膚破損或炎癥時禁用熱敷。

3、適度運(yùn)動

產(chǎn)后6周后可進(jìn)行凱格爾運(yùn)動、貓式伸展等低強(qiáng)度訓(xùn)練，每天10分鐘，增強(qiáng)核心肌群穩(wěn)定性。水中漫步、產(chǎn)后瑜伽等有助改善腰椎柔韌性，運(yùn)動強(qiáng)度以微微出汗為宜。避免突然扭轉(zhuǎn)或負(fù)重動作，運(yùn)動時穿戴哺乳專用運(yùn)動內(nèi)衣。

4、補(bǔ)充鈣質(zhì)

每日攝入500毫升牛奶、100克豆腐、30克芝麻等富鈣食物，必要時遵醫(yī)囑服用碳酸鈣D3片、乳酸鈣顆粒等鈣劑。哺乳期每日鈣需求量為1000毫克，缺鈣可能導(dǎo)致骨密度下降引發(fā)腰痛。同時補(bǔ)充維生素D促進(jìn)鈣吸收，每日曬太陽20分鐘。

5、使用護(hù)腰工具

選擇透氣性好的產(chǎn)后專用腰托，每日佩戴不超過4小時，避免長期依賴導(dǎo)致肌肉萎縮。睡眠時側(cè)臥用孕婦枕支撐腹部和腰部，保持脊柱中立位。久坐時使用符合人體工學(xué)的靠墊，減輕腰椎壓力。

哺乳期腰痛持續(xù)不緩解或伴隨下肢麻木、發(fā)熱等癥狀時，應(yīng)及時就診排除腰椎間盤突出等器質(zhì)性疾病。日常注意避免提重物、穿高跟鞋等增加腰椎負(fù)荷的行為，保證每日7小時睡眠有助于組織修復(fù)。飲食中增加魚類、堅果等富含歐米伽3脂肪酸的食物，減少咖啡因攝入以防鈣流失。