脂肪肝可通過有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻訓(xùn)練、高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練、柔韌性訓(xùn)練、日?；顒?dòng)增加等方式改善。脂肪肝通常與肥胖、胰島素抵抗、代謝紊亂等因素有關(guān)，表現(xiàn)為肝區(qū)不適、疲勞等癥狀。

1、有氧運(yùn)動(dòng)

快走、慢跑、游泳等有氧運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)脂肪分解，減少肝臟脂肪堆積。每周進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)可顯著改善肝臟脂肪含量。運(yùn)動(dòng)時(shí)心率維持在最大心率的60%至70%為宜，需避免空腹或飽餐后立即運(yùn)動(dòng)。

2、抗阻訓(xùn)練

啞鈴、彈力帶等抗阻訓(xùn)練可增加肌肉量，提高基礎(chǔ)代謝率。肌肉組織對(duì)胰島素的敏感性增強(qiáng)有助于改善糖脂代謝，間接減輕肝臟負(fù)擔(dān)。建議每周進(jìn)行2次全身性抗阻訓(xùn)練，注意循序漸進(jìn)避免肌肉拉傷。

3、高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練

短時(shí)間高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)與休息交替進(jìn)行的HIIT模式，能在較短時(shí)間內(nèi)提升心肺功能，加速內(nèi)臟脂肪消耗。此類運(yùn)動(dòng)適合基礎(chǔ)體能較好者，每次訓(xùn)練時(shí)間控制在20分鐘內(nèi)，運(yùn)動(dòng)前后需充分熱身和拉伸。

4、柔韌性訓(xùn)練

瑜伽、普拉提等柔韌性練習(xí)可通過調(diào)節(jié)自主神經(jīng)功能改善代謝異常。這類運(yùn)動(dòng)對(duì)關(guān)節(jié)壓力小，適合超重人群或運(yùn)動(dòng)初學(xué)者。持續(xù)練習(xí)有助于緩解壓力性進(jìn)食行為，從源頭上減少熱量攝入。

5、日?；顒?dòng)增加

通過爬樓梯、步行代駕、站立辦公等方式增加非運(yùn)動(dòng)性熱量消耗。這類活動(dòng)可持續(xù)激活脂蛋白酶活性，促進(jìn)脂肪動(dòng)員。建議每日保持8000步以上活動(dòng)量，久坐期間每小時(shí)起身活動(dòng)3分鐘。

改善脂肪肝需結(jié)合飲食控制與運(yùn)動(dòng)干預(yù)，建議選擇感興趣的運(yùn)動(dòng)方式并長(zhǎng)期堅(jiān)持。運(yùn)動(dòng)前后注意補(bǔ)充水分，避免高糖飲料。合并心血管疾病或重度脂肪肝患者應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下制定個(gè)性化運(yùn)動(dòng)方案，定期監(jiān)測(cè)肝功能與血脂變化。同時(shí)需保證充足睡眠，避免熬夜加重代謝紊亂。