膝關(guān)節(jié)炎可通過(guò)適度運(yùn)動(dòng)、力量訓(xùn)練、柔韌性練習(xí)、低沖擊有氧運(yùn)動(dòng)、水中運(yùn)動(dòng)等方式改善癥狀。膝關(guān)節(jié)炎通常與關(guān)節(jié)退變、炎癥反應(yīng)、肌肉萎縮等因素有關(guān)，表現(xiàn)為關(guān)節(jié)疼痛、僵硬、活動(dòng)受限等癥狀。

1、適度運(yùn)動(dòng)

膝關(guān)節(jié)周圍肌肉的適度活動(dòng)有助于促進(jìn)關(guān)節(jié)滑液分泌，減輕關(guān)節(jié)壓力。推薦選擇對(duì)關(guān)節(jié)沖擊較小的運(yùn)動(dòng)方式，如平地散步，每次持續(xù)20-30分鐘，每周進(jìn)行3-5次。運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)穿著具有緩沖功能的運(yùn)動(dòng)鞋，避免在堅(jiān)硬地面長(zhǎng)時(shí)間行走。若出現(xiàn)關(guān)節(jié)明顯疼痛或腫脹，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)并休息。

2、力量訓(xùn)練

加強(qiáng)股四頭肌和腘繩肌的力量訓(xùn)練能有效穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)?？刹捎弥蓖忍Ц呔毩?xí)，平躺時(shí)緩慢抬起伸直的下肢，保持5-10秒后放下，每側(cè)重復(fù)10-15次。坐姿腿屈伸訓(xùn)練也適合膝關(guān)節(jié)炎患者，使用彈力帶增加阻力時(shí)要循序漸進(jìn)。力量訓(xùn)練應(yīng)隔天進(jìn)行，訓(xùn)練后適當(dāng)冰敷可減輕可能的炎癥反應(yīng)。

3、柔韌性練習(xí)

規(guī)律的拉伸運(yùn)動(dòng)能改善膝關(guān)節(jié)活動(dòng)度。坐姿體前屈可拉伸大腿后側(cè)肌群，保持拉伸姿勢(shì)15-30秒。站立扶墻跟腱拉伸有助于維持下肢柔韌性。瑜伽中的戰(zhàn)士式等動(dòng)作需在專業(yè)人員指導(dǎo)下進(jìn)行，避免過(guò)度屈膝造成損傷。柔韌性練習(xí)應(yīng)每天進(jìn)行，動(dòng)作要緩慢平穩(wěn)，切忌彈震式拉伸。

4、低沖擊有氧運(yùn)動(dòng)

騎固定自行車是理想的低沖擊有氧運(yùn)動(dòng)，座椅高度調(diào)整至膝關(guān)節(jié)微屈狀態(tài)，阻力設(shè)置以不引起疼痛為宜。橢圓機(jī)訓(xùn)練能模擬步行運(yùn)動(dòng)但減少關(guān)節(jié)負(fù)荷。每次有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間控制在30-40分鐘，運(yùn)動(dòng)前后做好5-10分鐘的熱身和放松。監(jiān)測(cè)運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率，維持在最大心率的60-70%范圍內(nèi)。

5、水中運(yùn)動(dòng)

水中行走或游泳能利用水的浮力減輕關(guān)節(jié)負(fù)重。水溫保持在28-32℃為宜，可進(jìn)行水中踏步、抬腿等動(dòng)作，水深以齊胸為佳。水中太極或水中有氧操等團(tuán)體課程能增加運(yùn)動(dòng)趣味性。每周進(jìn)行2-3次水中運(yùn)動(dòng)，每次30分鐘，注意出水后及時(shí)擦干身體避免受涼。

膝關(guān)節(jié)炎患者鍛煉應(yīng)遵循循序漸進(jìn)原則，從低強(qiáng)度短時(shí)間開(kāi)始逐步增加。運(yùn)動(dòng)前后可配合熱敷緩解僵硬，冷敷減輕急性炎癥。穿著支撐性好的護(hù)膝能在運(yùn)動(dòng)時(shí)提供額外保護(hù)。保持規(guī)律作息和均衡飲食，控制體重以減輕關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)。若鍛煉后出現(xiàn)持續(xù)超過(guò)2小時(shí)的關(guān)節(jié)疼痛或腫脹加重，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)評(píng)估調(diào)整運(yùn)動(dòng)方案。定期復(fù)查關(guān)節(jié)情況，在康復(fù)醫(yī)師指導(dǎo)下制定個(gè)性化運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。