頸椎保健操可通過頸部前屈后伸、左右側(cè)屈、旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)、聳肩放松、米字操等方式進(jìn)行。長期伏案工作或姿勢不良可能引發(fā)頸椎不適，規(guī)律鍛煉有助于緩解癥狀。

1、頸部前屈后伸

緩慢低頭使下巴貼近胸部保持5秒，再緩慢仰頭看向天花板保持5秒，重復(fù)5-8次。動(dòng)作需輕柔連貫，避免快速甩頭。前屈后伸可拉伸頸后肌群與椎間隙，改善血液循環(huán)。

2、左右側(cè)屈

頭部向左側(cè)傾斜使左耳靠近左肩，右手輕拉頭部輔助拉伸，維持5秒后換右側(cè)。每側(cè)重復(fù)3-5次。側(cè)屈運(yùn)動(dòng)能放松斜方肌與胸鎖乳突肌，緩解單側(cè)肌肉緊張。

3、旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)

頭部緩慢向左旋轉(zhuǎn)至最大角度停留3秒，再向右旋轉(zhuǎn)。旋轉(zhuǎn)時(shí)保持肩部固定，雙眼跟隨頭部轉(zhuǎn)動(dòng)。每組左右各5次，每日2-3組。該動(dòng)作可增加頸椎關(guān)節(jié)活動(dòng)度，預(yù)防小關(guān)節(jié)僵硬。

4、聳肩放松

雙肩用力上提至耳垂高度，保持3秒后突然放松下沉，重復(fù)8-10次。聳肩動(dòng)作能松解肩頸連接處肌群，特別適合長期使用電腦人群。

5、米字操

用下巴在空中緩慢書寫米字，依次完成前屈、左側(cè)屈、后伸、右側(cè)屈四個(gè)方向運(yùn)動(dòng)。每個(gè)筆畫保持2秒，整套動(dòng)作重復(fù)3遍。米字操可全面活動(dòng)頸椎各方向，促進(jìn)椎間盤營養(yǎng)交換。

進(jìn)行頸椎保健操時(shí)需保持自然呼吸，動(dòng)作幅度以無痛為原則，每日練習(xí)1-2次，單次時(shí)長控制在10-15分鐘。急性頸椎病發(fā)作期或伴有頭暈手麻癥狀時(shí)應(yīng)暫停鍛煉，及時(shí)就醫(yī)檢查。日常建議調(diào)整電腦屏幕高度至平視位置，使用記憶棉枕頭，避免長時(shí)間低頭玩手機(jī)。游泳、羽毛球等抬頭運(yùn)動(dòng)可作為輔助鍛煉方式。