習(xí)慣性失眠可通過調(diào)整生活方式、認知行為治療、物理治療、藥物治療、中醫(yī)治療等方式處理。

一、調(diào)整生活方式

改善睡眠習(xí)慣是處理習(xí)慣性失眠的基礎(chǔ)方法。建議建立固定的睡眠時間表，每天在同一時間上床和起床，即使在周末也應(yīng)盡量保持一致。睡前避免攝入咖啡因、尼古丁和酒精等刺激性物質(zhì)，晚餐不宜過飽或過晚。睡前1小時應(yīng)減少使用手機、電腦等電子設(shè)備，避免藍光抑制褪黑素分泌。創(chuàng)造一個安靜、黑暗、溫度適宜的睡眠環(huán)境，有助于放松身心。白天進行適度的體育鍛煉，如散步、瑜伽等，但避免在睡前進行劇烈運動。

二、認知行為治療

認知行為治療是一種心理治療方法，旨在糾正導(dǎo)致失眠的錯誤認知和行為模式。治療師會幫助患者識別并改變對睡眠的過度擔(dān)憂和焦慮，這些負面想法本身就會加劇失眠。通過睡眠限制療法，減少臥床不睡的時間，以提高睡眠效率。刺激控制療法要求患者只在感到困倦時才上床，若臥床一段時間仍無法入睡，則應(yīng)離開臥室進行放松活動，直到再次感到困倦。這種方法有助于重建床與睡眠之間的積極聯(lián)系。

三、物理治療

物理治療通過物理因子作用于人體以改善睡眠。重復(fù)經(jīng)顱磁刺激是一種非侵入性的神經(jīng)調(diào)控技術(shù)，通過磁場作用于大腦特定區(qū)域，調(diào)節(jié)神經(jīng)遞質(zhì)活動，可能改善睡眠質(zhì)量。光照療法利用特定強度和光譜的光線照射，調(diào)節(jié)人體生物鐘，對因晝夜節(jié)律紊亂導(dǎo)致的失眠有一定幫助。生物反饋療法通過儀器讓患者感知并學(xué)習(xí)控制自身的生理活動，如肌肉緊張度、心率等，從而達到放松身心、促進睡眠的目的。

四、藥物治療

藥物治療需在醫(yī)生評估后謹慎使用，主要用于短期緩解嚴重失眠癥狀。常見的藥物包括苯二氮?類受體激動劑，如右佐匹克隆片、唑吡坦片，它們通過增強中樞神經(jīng)系統(tǒng)抑制性神經(jīng)遞質(zhì)的作用來誘導(dǎo)睡眠。褪黑素受體激動劑，如雷美替胺片，可模擬內(nèi)源性褪黑素調(diào)節(jié)睡眠-覺醒周期。部分具有鎮(zhèn)靜作用的抗抑郁藥，如曲唑酮片，也常用于治療伴有焦慮或抑郁的失眠。使用任何助眠藥物均應(yīng)嚴格遵醫(yī)囑，避免長期依賴。

五、中醫(yī)治療

中醫(yī)治療習(xí)慣性失眠強調(diào)整體辨證論治。中醫(yī)認為失眠與心、肝、脾、腎等臟腑功能失調(diào)有關(guān)，常見證型有心脾兩虛、肝火擾心、心腎不交等。治療方法包括中藥內(nèi)服，如使用酸棗仁湯、歸脾湯等經(jīng)典方劑進行調(diào)理。針灸治療常選取百會、神門、三陰交、安眠等穴位，通過刺激經(jīng)絡(luò)氣血來寧心安神。耳穴壓豆、推拿按摩等外治法也有助于放松身體、舒緩情緒。中醫(yī)治療注重個體化，需由專業(yè)中醫(yī)師進行辨證施治。

處理習(xí)慣性失眠是一個綜合性的過程，除了上述專業(yè)干預(yù)，日常維護同樣重要。建議建立規(guī)律的日間活動，白天接受充足的自然光照，有助于穩(wěn)定生物鐘。飲食上可適當(dāng)選擇一些有助于安神的食物，如溫牛奶、小米、百合等，但避免睡前大量進食。學(xué)習(xí)并堅持練習(xí)腹式呼吸、漸進式肌肉放松等放松技巧，在睡前進行以緩解緊張情緒。避免白天長時間補覺，如果夜間睡眠不足，午睡時間最好控制在30分鐘以內(nèi)。如果失眠問題持續(xù)存在且嚴重影響日間功能，應(yīng)及時尋求睡眠專科醫(yī)生或心理醫(yī)生的幫助，進行系統(tǒng)評估與治療，切勿自行長期服用助眠藥物。