建立規(guī)律的作息時(shí)間是改善睡眠的基礎(chǔ)。建議每天在固定時(shí)間上床睡覺和起床，即使在周末也盡量保持一致，這有助于穩(wěn)定身體的生物鐘。避免在睡前長(zhǎng)時(shí)間使用手機(jī)、電腦等電子設(shè)備，因?yàn)槠聊话l(fā)出的藍(lán)光會(huì)抑制褪黑素分泌，影響入睡。睡前1小時(shí)可以進(jìn)行一些放松活動(dòng)，如閱讀紙質(zhì)書籍、聽舒緩的音樂或溫水泡腳，幫助身心從日間的緊張狀態(tài)中過渡到休息狀態(tài)。白天應(yīng)避免過長(zhǎng)的午睡，尤其是下午3點(diǎn)以后，以免影響夜間睡眠驅(qū)動(dòng)力。

二、優(yōu)化睡眠環(huán)境

舒適的睡眠環(huán)境對(duì)提升睡眠質(zhì)量至關(guān)重要。臥室應(yīng)保持黑暗、安靜和涼爽，可以使用遮光窗簾、耳塞或白噪音機(jī)來(lái)減少光線和噪音干擾。床墊和枕頭的軟硬高低應(yīng)適合個(gè)人體型和睡眠姿勢(shì)，以支撐脊柱保持自然生理曲線。定期更換床品，保持床鋪清潔干燥，也有助于營(yíng)造舒適的入睡氛圍。確保臥室通風(fēng)良好，但避免風(fēng)口直接對(duì)著床鋪，適宜的室溫通常有助于更快入睡和維持深度睡眠。

三、進(jìn)行放松訓(xùn)練

針對(duì)因焦慮、思緒紛亂導(dǎo)致的入睡困難，學(xué)習(xí)放松技巧非常有效。漸進(jìn)式肌肉放松法通過有意識(shí)地收緊再放松身體各部位肌肉，可以緩解身體的緊張感。正念冥想或腹式呼吸練習(xí)有助于將注意力從煩心事上轉(zhuǎn)移，平復(fù)情緒，降低交感神經(jīng)興奮性。這些練習(xí)可以在睡前進(jìn)行，每天堅(jiān)持10到20分鐘，能幫助建立睡眠與放松之間的條件反射。規(guī)律進(jìn)行瑜伽、太極拳等溫和運(yùn)動(dòng)也有助于減輕整體壓力水平，改善睡眠。

四、調(diào)整飲食

日常飲食與睡眠質(zhì)量關(guān)系密切。晚餐不宜過飽或過晚，應(yīng)避免攝入辛辣、油膩及難以消化的食物，以免加重胃腸負(fù)擔(dān)影響睡眠。睡前幾小時(shí)內(nèi)限制咖啡、濃茶、可樂等含咖啡因飲料的攝入，也要避免飲酒，雖然酒精可能讓人快速入睡，但會(huì)嚴(yán)重破壞后半夜的睡眠結(jié)構(gòu)。可以適量食用一些富含色氨酸的食物，如牛奶、香蕉、小米，色氨酸是合成褪黑素和血清素的重要原料，后者有助于穩(wěn)定情緒和促進(jìn)睡眠。

五、遵醫(yī)囑使用藥物

若睡眠問題由明確的疾病引起或經(jīng)非藥物調(diào)理后改善不佳，應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下考慮藥物治療。對(duì)于抑郁、焦慮等精神心理疾病伴發(fā)的失眠，醫(yī)生可能會(huì)開具具有鎮(zhèn)靜催眠作用的抗抑郁藥，如鹽酸曲唑酮片、米氮平片。對(duì)于單純的入睡困難或睡眠維持障礙，可能會(huì)短期使用苯二氮?類受體激動(dòng)劑，如酒石酸唑吡坦片、右佐匹克隆片。一些具有安神助眠作用的中成藥也可在辨證后使用，如烏靈膠囊、百樂眠膠囊。藥物治療需嚴(yán)格遵循醫(yī)囑，不可自行購(gòu)買或長(zhǎng)期濫用。

建立良好的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣是長(zhǎng)期改善睡眠的基石。除了上述方法，白天保持適度的體育鍛煉，如散步、慢跑，但避免在睡前3小時(shí)內(nèi)進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)。學(xué)會(huì)管理壓力，通過寫日記、與人傾訴或培養(yǎng)興趣愛好來(lái)疏導(dǎo)情緒。如果睡眠問題持續(xù)超過一個(gè)月，或伴有日間嚴(yán)重困倦、情緒低落、打鼾呼吸暫停等癥狀，應(yīng)及時(shí)前往醫(yī)院睡眠?？?、神經(jīng)內(nèi)科或精神心理科就診，進(jìn)行專業(yè)評(píng)估，排除睡眠呼吸暫停綜合征、不寧腿綜合征、周期性肢體運(yùn)動(dòng)障礙等原發(fā)性睡眠疾病，或甲狀腺功能亢進(jìn)、慢性疼痛等軀體疾病導(dǎo)致的繼發(fā)性失眠，以便獲得針對(duì)性的治療。