緊張失眠焦慮怎么調(diào)節(jié)
緊張失眠焦慮可通過(guò)心理調(diào)節(jié)、規(guī)律作息、飲食調(diào)整、適度運(yùn)動(dòng)和藥物輔助等方式緩解。緊張失眠焦慮可能與壓力過(guò)大、情緒障礙、不良生活習(xí)慣、環(huán)境因素或軀體疾病等因素有關(guān)。
1、心理調(diào)節(jié)
通過(guò)放松訓(xùn)練如腹式呼吸、漸進(jìn)式肌肉放松或正念冥想，有助于降低交感神經(jīng)興奮性。認(rèn)知行為療法可幫助糾正對(duì)失眠的過(guò)度關(guān)注，建議每天固定時(shí)間記錄情緒日記，識(shí)別并調(diào)整不合理認(rèn)知。家長(zhǎng)需關(guān)注青少年的情緒變化，避免施加過(guò)度學(xué)業(yè)壓力。
2、規(guī)律作息
建立穩(wěn)定的睡眠覺(jué)醒節(jié)律，每天同一時(shí)間起床包括周末，臥床時(shí)間不超過(guò)8小時(shí)。午后避免飲用含咖啡因飲品，睡前1小時(shí)停止使用電子設(shè)備。臥室環(huán)境應(yīng)保持黑暗、安靜且溫度適宜，可嘗試白噪音掩蓋環(huán)境干擾。
3、飲食調(diào)整
晚餐適量攝入富含色氨酸的小米、香蕉或乳制品，避免高脂辛辣食物。酸棗仁百合茶、蓮子山藥粥等藥膳有安神作用。睡前2小時(shí)限制飲水，戒除酒精助眠的誤區(qū)，酒精會(huì)破壞睡眠結(jié)構(gòu)導(dǎo)致早醒。
4、適度運(yùn)動(dòng)
日間進(jìn)行30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳，運(yùn)動(dòng)時(shí)間與睡眠間隔3小時(shí)以上。八段錦、瑜伽等舒緩運(yùn)動(dòng)可改善自主神經(jīng)功能，但避免睡前3小時(shí)進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以微微出汗為宜，每周保持5次規(guī)律鍛煉。
5、藥物輔助
短期可遵醫(yī)囑使用右佐匹克隆片、阿戈美拉汀片等鎮(zhèn)靜催眠藥，焦慮明顯者可考慮草酸艾司西酞普蘭片等抗焦慮藥。烏靈膠囊、棗仁安神膠囊等中成藥適合輕中度失眠。所有藥物均需嚴(yán)格遵循醫(yī)囑，避免自行調(diào)整劑量。
建立穩(wěn)定的睡前儀式如溫水泡腳、聽(tīng)輕音樂(lè)，避免在床上進(jìn)行非睡眠活動(dòng)。長(zhǎng)期失眠伴日間功能損害需盡早就診，排除甲狀腺功能亢進(jìn)、抑郁癥等器質(zhì)性疾病。日?？删毩?xí)4-7-8呼吸法，用鼻吸氣4秒、屏息7秒、口呼氣8秒，循環(huán)數(shù)次有助于快速入眠。保持臥室溫度在20-24攝氏度，選擇支撐性良好的枕頭，定期更換床品保持舒適度。
