晚上失眠可通過調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、放松訓(xùn)練、飲食調(diào)節(jié)、藥物治療等方式緩解。失眠可能與心理壓力、不良生活習(xí)慣、環(huán)境干擾、軀體疾病、藥物影響等因素有關(guān)。

1、調(diào)整作息

保持規(guī)律作息有助于改善失眠。建議每天固定時間上床和起床，避免白天補(bǔ)覺超過30分鐘。睡前1-2小時避免使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對褪黑素分泌的干擾。建立睡前儀式如閱讀、聽輕音樂，幫助身體形成睡眠條件反射。

2、改善睡眠環(huán)境

優(yōu)化臥室環(huán)境對緩解失眠很重要。保持室溫18-22攝氏度，使用遮光窗簾減少光線干擾。選擇軟硬適中的床墊和高度合適的枕頭?？蓢L試白噪音機(jī)或耳塞隔絕環(huán)境噪音。臥室僅用于睡眠，避免在床上工作或娛樂。

3、放松訓(xùn)練

漸進(jìn)式肌肉放松、腹式呼吸等放松技巧能減輕失眠。睡前進(jìn)行10-15分鐘冥想或正念練習(xí)，專注呼吸幫助平靜思緒。溫水泡腳或洗熱水澡可通過調(diào)節(jié)體溫促進(jìn)入睡。避免睡前劇烈運(yùn)動或情緒激動，可嘗試輕柔瑜伽拉伸。

4、飲食調(diào)節(jié)

晚餐不宜過飽或空腹入睡，避免咖啡因、酒精和尼古丁攝入。可適量飲用溫牛奶、小米粥等含色氨酸食物。酸棗仁、百合等藥食同源食材可輔助安神。睡前2小時限制飲水，減少夜尿干擾。避免高糖、高脂及辛辣刺激性食物。

5、藥物治療

短期失眠可遵醫(yī)囑使用右佐匹克隆片、唑吡坦片等非苯二氮卓類藥物。中成藥如烏靈膠囊、甜夢口服液適用于輕中度失眠。褪黑素受體激動劑如雷美替胺可用于調(diào)節(jié)睡眠節(jié)律。所有藥物均需在醫(yī)生指導(dǎo)下使用，避免自行長期服用。

長期失眠建議記錄睡眠日記幫助醫(yī)生評估，避免過度依賴安眠藥物。白天適量運(yùn)動如散步、太極拳有助于夜間睡眠，但睡前3小時應(yīng)避免劇烈運(yùn)動。保持樂觀心態(tài)，失眠改善需要時間，不必過度焦慮睡眠問題。若失眠持續(xù)超過1個月或伴隨日間功能損害，需及時到睡眠?？凭驮\排查潛在疾病。