鍛煉腰部力量可通過平板支撐、小燕飛、臀橋、硬拉、側平板支撐等方式進行。腰部力量不足可能與久坐、核心肌群薄弱、腰椎穩(wěn)定性差等因素有關，通常表現為腰酸、活動受限等癥狀。

1、平板支撐

平板支撐能有效激活腹橫肌和豎脊肌，增強核心穩(wěn)定性。動作要領為俯臥屈肘支撐，身體呈直線，避免塌腰或撅臀。初學者可從15秒開始逐步延長至1分鐘，每天重復進行3組。腰椎間盤突出患者需在醫(yī)生指導下調整強度。

2、小燕飛

小燕飛主要強化豎脊肌群，改善腰椎生理曲度。俯臥位同時抬起四肢呈飛燕狀，保持5秒后放松，每組10次。該動作適合腰肌勞損人群，急性腰痛發(fā)作期應暫停練習?？膳c熱敷配合緩解肌肉緊張。

3、臀橋

臀橋通過激活臀大肌分擔腰部負荷。仰臥屈膝抬臀至肩髖膝成直線，頂峰收縮2秒，15次為1組。孕期女性需改為單腿臀橋降低強度。長期練習有助于改善骨盆前傾引發(fā)的腰痛。

4、硬拉

傳統(tǒng)硬拉需保持脊柱中立位提起杠鈴，能全面增強腰背鏈肌群。建議使用空桿學習髖關節(jié)鉸鏈動作模式，重量不超過體重的50%。存在腰椎滑脫者應避免該訓練，可改用羅馬椅背伸展替代。

5、側平板支撐

側平板支撐針對腰方肌和腹斜肌，預防脊柱側向失衡。側臥用前臂和腳外側支撐，臀部抬離地面，每側保持30秒。椎管狹窄患者可屈膝降低難度。訓練后建議進行貓牛式伸展放松。

日常應避免久坐超過1小時，每小時起身活動腰部。睡眠選擇中等硬度床墊，側臥時雙腿間夾枕頭減少腰椎壓力。運動前后做好熱身與拉伸，出現持續(xù)腰痛或下肢放射痛需及時就醫(yī)。飲食注意補充鈣質和維生素D，適度曬太陽促進骨骼健康。