半夜睡不著覺可通過調整作息、改善睡眠環(huán)境、放松身心、適度運動和就醫(yī)治療等方式緩解。失眠可能與壓力、環(huán)境干擾、飲食不當、疾病因素或藥物影響有關。

1、調整作息

保持規(guī)律作息有助于穩(wěn)定生物鐘，建議固定每天起床和入睡時間，避免白天補覺超過30分鐘。睡前1小時避免使用電子設備，減少藍光對褪黑素分泌的抑制。

2、改善睡眠環(huán)境

臥室溫度保持在18-22攝氏度，使用遮光窗簾隔絕光線，選擇硬度適中的床墊和透氣枕頭。必要時可佩戴耳塞減少噪音干擾。

3、放松身心

睡前進行深呼吸練習或漸進式肌肉放松，聽輕音樂或白噪音幫助入眠。寫日記釋放壓力，避免在床鋪上進行工作或思考復雜問題。

4、適度運動

白天進行30分鐘有氧運動如快走、游泳，但睡前3小時避免劇烈運動。瑜伽或太極等舒緩運動可安排在傍晚幫助放松。

5、就醫(yī)治療

長期失眠可能由焦慮癥、甲狀腺功能異?；蛩吆粑鼤和５燃膊∫穑柙卺t(yī)生指導下使用右佐匹克隆片、阿戈美拉汀片或褪黑素受體激動劑等藥物。禁止自行服用安眠類藥物。

日常避免睡前攝入咖啡因和酒精，晚餐不宜過飽，可飲用溫牛奶或小米粥。白天接受充足日照，必要時進行認知行為治療。若失眠持續(xù)超過1個月或伴隨日間功能損害，建議至睡眠?？凭驮\評估。