肩膀酸疼可通過熱敷按摩、調(diào)整姿勢(shì)、適度運(yùn)動(dòng)、藥物治療、物理治療等方式緩解。肩膀酸疼通常由肌肉勞損、頸椎病、肩周炎、骨質(zhì)疏松、外傷等原因引起。

1、熱敷按摩

熱敷按摩適用于肌肉勞損引起的肩膀酸疼，可以用熱毛巾或熱水袋熱敷肩部，每次15-20分鐘，每天2-3次。按摩時(shí)可用拇指按壓肩井穴、肩髃穴等穴位，有助于緩解肌肉緊張和疼痛。熱敷按摩能促進(jìn)局部血液循環(huán)，緩解肌肉痙攣，減輕疼痛癥狀。注意熱敷溫度不宜過高，避免燙傷皮膚。按摩力度要適中，以感到酸脹為宜。

2、調(diào)整姿勢(shì)

長(zhǎng)期保持不良姿勢(shì)是導(dǎo)致肩膀酸疼的常見原因，如長(zhǎng)時(shí)間低頭看手機(jī)、伏案工作等。建議調(diào)整工作臺(tái)高度，使電腦屏幕與視線平齊。每工作1小時(shí)起身活動(dòng)5-10分鐘，做肩部環(huán)繞運(yùn)動(dòng)。睡覺時(shí)選擇高度適中的枕頭，避免側(cè)睡壓迫肩膀。正確的坐姿應(yīng)是背部挺直，雙肩自然放松，避免聳肩或駝背。開車時(shí)調(diào)整座椅和方向盤位置，保持手臂自然彎曲。

3、適度運(yùn)動(dòng)

適度的肩部運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)肌肉力量，改善血液循環(huán)。推薦進(jìn)行肩部環(huán)繞、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)、爬墻運(yùn)動(dòng)等。游泳特別是蛙泳對(duì)緩解肩部疼痛有幫助。瑜伽中的貓牛式、嬰兒式也能放松肩部肌肉。運(yùn)動(dòng)時(shí)要循序漸進(jìn)，避免突然加大運(yùn)動(dòng)量。如疼痛加重應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)前后要做充分的熱身和拉伸，防止肌肉拉傷。每周進(jìn)行3-5次，每次20-30分鐘為宜。

4、藥物治療

對(duì)于疼痛較明顯者，可在醫(yī)生指導(dǎo)下使用非甾體抗炎藥如布洛芬緩釋膠囊、雙氯芬酸鈉腸溶片、塞來昔布膠囊等。外用藥物如氟比洛芬凝膠貼膏、雙氯芬酸二乙胺乳膠劑也可緩解疼痛。骨質(zhì)疏松引起的疼痛可能需要補(bǔ)充鈣劑和維生素D。使用藥物時(shí)要注意胃腸道反應(yīng)等副作用，避免長(zhǎng)期使用。服藥期間避免飲酒，有胃潰瘍病史者慎用。

5、物理治療

物理治療包括超聲波治療、電療、牽引等，適用于肩周炎、頸椎病等引起的肩膀酸疼。超聲波能促進(jìn)局部血液循環(huán)，緩解炎癥。電療通過電流刺激緩解疼痛。牽引可減輕頸椎對(duì)神經(jīng)的壓迫。物理治療一般需要10-15次為一個(gè)療程。嚴(yán)重病例可能需要局部封閉治療。治療期間要配合功能鍛煉，防止肩關(guān)節(jié)粘連。物理治療應(yīng)由專業(yè)康復(fù)師操作，避免自行操作造成損傷。

日常要注意肩部保暖，避免受涼。睡眠時(shí)選擇合適高度的枕頭，避免側(cè)臥壓迫患側(cè)。工作時(shí)定時(shí)休息，做肩部伸展運(yùn)動(dòng)。飲食上可多攝入富含鈣和蛋白質(zhì)的食物，如牛奶、雞蛋、魚類等。避免提重物或過度使用患側(cè)手臂。如疼痛持續(xù)不緩解或伴有手臂麻木、無力等癥狀，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)檢查，排除嚴(yán)重疾病可能。保持良好的心態(tài)，避免焦慮情緒加重疼痛感受。