失眠可通過調(diào)整睡眠習(xí)慣、心理治療、藥物治療、物理治療、中醫(yī)治療等方式快速改善。失眠通常由環(huán)境因素、心理因素、生理因素、藥物因素、疾病因素等原因引起。

一、調(diào)整睡眠習(xí)慣

建立規(guī)律的作息時間是快速改善失眠的基礎(chǔ)。建議每天在固定的時間上床睡覺和起床，即使在周末也應(yīng)保持。睡前應(yīng)避免使用手機、電腦等電子設(shè)備，減少藍光對褪黑素分泌的抑制。創(chuàng)造安靜、黑暗、溫度適宜的睡眠環(huán)境。避免在睡前飲用咖啡、濃茶等含咖啡因的飲品，晚餐不宜過飽，睡前可進行溫水泡腳或聽輕柔音樂幫助放松。

二、心理治療

心理因素如壓力、焦慮、抑郁是導(dǎo)致失眠的常見原因。認知行為療法是國際公認有效的非藥物治療方法，可以幫助患者識別并改變對睡眠的錯誤認知和不良行為。放松訓(xùn)練如漸進式肌肉放松、正念冥想有助于降低生理和心理的覺醒水平。對于由應(yīng)激事件引起的短期失眠，短程心理咨詢能幫助患者處理情緒，改善睡眠。

三、藥物治療

藥物治療適用于短期緩解嚴重的失眠癥狀，必須在醫(yī)生指導(dǎo)下進行。常用藥物包括苯二氮?類受體激動劑如右佐匹克隆片、唑吡坦片，以及具有鎮(zhèn)靜作用的抗抑郁藥如曲唑酮片。褪黑素受體激動劑如雷美替胺膠囊也可用于治療入睡困難。藥物治療通常作為短期輔助手段，需警惕藥物依賴和次日殘留效應(yīng)，不可自行長期服用。

四、物理治療

物理治療為失眠提供了無創(chuàng)的干預(yù)選擇。重復(fù)經(jīng)顱磁刺激通過調(diào)節(jié)大腦皮層興奮性來改善睡眠。光照療法通過模擬自然光調(diào)節(jié)生物鐘，對睡眠節(jié)律紊亂型失眠有效。生物反饋療法幫助患者學(xué)會控制自身的生理活動如肌電、皮溫，以達到放松狀態(tài)。這些方法通常需要專業(yè)設(shè)備并在醫(yī)療機構(gòu)進行。

五、中醫(yī)治療

中醫(yī)將失眠稱為“不寐”，認為其與臟腑功能失調(diào)有關(guān)。治療強調(diào)辨證論治，心腎不交者可選用交泰丸，心脾兩虛者可用歸脾丸，肝火擾心者可用龍膽瀉肝丸。針灸治療常選取神門、內(nèi)關(guān)、三陰交、安眠等穴位以寧心安神。耳穴壓豆、中藥足浴等外治法也有助于改善睡眠。中醫(yī)治療注重整體調(diào)理，起效相對溫和。

改善失眠需要綜合施策，除了上述專業(yè)干預(yù)，日常生活的調(diào)理至關(guān)重要。白天應(yīng)保持適量的戶外活動，接受自然光照有助于穩(wěn)定晝夜節(jié)律，但睡前應(yīng)避免劇烈運動。飲食上可適量食用富含色氨酸的食物如牛奶、香蕉，色氨酸是合成血清素和褪黑素的前體。避免睡前大量飲水以減少夜尿干擾。建立床與睡眠的強關(guān)聯(lián)，不在床上從事與睡眠無關(guān)的活動如工作、進食。如果失眠癥狀持續(xù)超過一個月，或伴有日間功能嚴重受損、情緒顯著低落，應(yīng)及時前往醫(yī)院睡眠?？苹蚓裥睦砜凭驮\，進行全面評估，切勿自行長期依賴安眠藥物。