失眠了該怎么快速入睡
失眠可通過調(diào)整睡眠環(huán)境、放松訓(xùn)練、飲食調(diào)節(jié)、適度運(yùn)動(dòng)和短期藥物干預(yù)等方式改善。失眠通常由心理壓力、作息紊亂、環(huán)境干擾、軀體疾病或藥物副作用等因素引起。
1、調(diào)整睡眠環(huán)境
保持臥室溫度18-22攝氏度，使用遮光窗簾減少光線刺激，選擇硬度適中的床墊和透氣枕具。避免在臥室放置電子鐘表，滴答聲可能影響入睡。環(huán)境噪音超過40分貝時(shí)可使用白噪音機(jī)掩蓋干擾聲。
2、放松訓(xùn)練
進(jìn)行4-7-8呼吸法：吸氣4秒、屏息7秒、呼氣8秒，重復(fù)5-7個(gè)循環(huán)。漸進(jìn)式肌肉放松可從腳趾開始逐步收縮再放松肌群，每個(gè)部位維持5秒。睡前1小時(shí)聽頻率低于60Hz的低頻音樂有助于降低心率。
3、飲食調(diào)節(jié)
晚餐攝入色氨酸含量較高的小米、香蕉或溫牛奶，避免高脂高糖飲食。睡前2小時(shí)限制飲水量，但可飲用200毫升含鎂的淡蜂蜜水。午后避免飲用含咖啡因飲品，敏感人群中午12點(diǎn)后即需限制。
4、適度運(yùn)動(dòng)
下午4-6點(diǎn)進(jìn)行30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳，運(yùn)動(dòng)后核心體溫升高1-2小時(shí)后下降可促進(jìn)入睡。避免睡前3小時(shí)劇烈運(yùn)動(dòng)，瑜伽中的嬰兒式、貓牛式等舒緩動(dòng)作可在睡前1小時(shí)練習(xí)。
5、短期藥物干預(yù)
經(jīng)醫(yī)生評(píng)估后可短期使用右佐匹克隆片、扎來普隆膠囊等非苯二氮卓類藥物，或棗仁安神膠囊、烏靈膠囊等中成藥。褪黑素受體激動(dòng)劑如雷美替胺片適用于晝夜節(jié)律紊亂者，需在醫(yī)師指導(dǎo)下規(guī)范使用。
建立固定起床時(shí)間比強(qiáng)調(diào)入睡時(shí)間更重要，即使失眠次日也應(yīng)按點(diǎn)起床。白天接觸自然光30分鐘有助于調(diào)節(jié)褪黑素分泌，午休控制在20-30分鐘避免進(jìn)入深睡眠。持續(xù)失眠超過1個(gè)月或伴隨日間功能損害時(shí)，建議到神經(jīng)內(nèi)科或睡眠專科就診評(píng)估。記錄2周睡眠日記有助于醫(yī)生判斷失眠類型，包含入睡時(shí)長(zhǎng)、夜間覺醒次數(shù)和晨起清醒度等關(guān)鍵信息。
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