更年期婦女飲食需注意均衡營養(yǎng)、控制熱量、補充鈣質及膳食纖維，避免高糖高脂食物。主要原則包括增加優(yōu)質蛋白攝入、選擇低升糖指數主食、適量補充植物雌激素、限制鈉鹽攝入、保證水分充足。

1、優(yōu)質蛋白攝入

更年期婦女每日應攝入適量魚蝦、禽肉、豆制品等優(yōu)質蛋白，有助于維持肌肉量和骨密度。大豆及其制品含大豆異黃酮，可作為植物雌激素來源。避免過量紅肉攝入，每周不超過3次，每次不超過100克，以減少飽和脂肪酸對心血管的負擔。

2、低升糖主食

選擇全谷物、燕麥、糙米等低升糖指數主食，有助于穩(wěn)定血糖水平。每日主食攝入量控制在200-250克，搭配薯類、雜豆等復合碳水化合物，避免精制米面引發(fā)的血糖波動。烹飪時注意粗細糧搭配比例不低于1:3。

3、植物雌激素

適量食用亞麻籽、鷹嘴豆、豆?jié){等富含植物雌激素的食物，可能緩解潮熱等更年期癥狀。但需注意個體差異，部分人群可能出現乳房脹痛等不適，建議每周攝入3-5次，每次亞麻籽不超過20克，豆?jié){不超過400毫升。

4、限鈉補鈣

每日食鹽攝入量控制在5克以內，減少腌制食品攝入。同時保證每日800-1000毫克鈣質攝入，可通過300毫升低脂牛奶、100克北豆腐、200克深綠色蔬菜組合補充。必要時在醫(yī)生指導下使用碳酸鈣D3片等鈣劑。

5、水分與纖維

每日飲水1500-1700毫升，分次少量飲用。膳食纖維攝入量不少于25克，可通過1個蘋果、100克西藍花、50克燕麥片組合補充。注意逐漸增加纖維攝入量，避免短期內大量攝入導致胃腸不適。

更年期婦女除飲食調整外，建議每周進行3-5次中等強度運動如快走、游泳等，每次30-45分鐘。保持規(guī)律作息，避免熬夜和過度勞累。定期進行骨密度和乳腺檢查，出現嚴重潮熱、情緒波動等癥狀時可就醫(yī)評估激素替代治療必要性。注意飲食改變需循序漸進，避免極端節(jié)食或突然改變飲食習慣。