腰椎間盤(pán)突出的自我療法有哪些
腰椎間盤(pán)突出的自我療法主要有臥床休息、熱敷冷敷、適度運(yùn)動(dòng)、姿勢(shì)調(diào)整、使用輔助器具等方式。腰椎間盤(pán)突出可能與長(zhǎng)期勞損、外傷等因素有關(guān)，通常表現(xiàn)為腰痛、下肢麻木等癥狀。
1、臥床休息
急性期建議臥床休息1-3天，選擇硬板床或中等硬度床墊，避免腰部過(guò)度彎曲。休息時(shí)可仰臥并在膝下墊軟枕，減輕椎間盤(pán)壓力。需注意臥床時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，超過(guò)3天可能加重肌肉萎縮。
2、熱敷冷敷
急性疼痛發(fā)作48小時(shí)內(nèi)可用冰袋冷敷15-20分鐘，間隔2小時(shí)重復(fù)。慢性期或肌肉痙攣時(shí)改用熱敷，溫度不超過(guò)40℃，每次20-30分鐘。冷熱交替敷貼可促進(jìn)局部血液循環(huán)。
3、適度運(yùn)動(dòng)
癥狀緩解后可進(jìn)行游泳、平板支撐等低沖擊運(yùn)動(dòng)，每日?qǐng)?jiān)持10-15分鐘。麥肯基療法中的俯臥伸展動(dòng)作有助于椎間盤(pán)復(fù)位，但需在專(zhuān)業(yè)人員指導(dǎo)下進(jìn)行。避免突然扭轉(zhuǎn)或負(fù)重動(dòng)作。
4、姿勢(shì)調(diào)整
坐立時(shí)保持腰部挺直，使用符合人體工學(xué)的靠墊。搬重物時(shí)應(yīng)屈膝下蹲而非彎腰，物品盡量貼近身體。駕駛時(shí)調(diào)整座椅使膝蓋與髖部同高，每1-2小時(shí)下車(chē)活動(dòng)。
5、輔助器具
短期使用腰圍可提供支撐，每日佩戴不超過(guò)4小時(shí)以免肌肉依賴。選擇帶有金屬支條的醫(yī)用護(hù)腰，睡眠時(shí)須取下。居家可安裝扶手、防滑墊等適老化設(shè)施預(yù)防跌倒。
日常應(yīng)保持BMI在18.5-23.9之間，減輕腰椎負(fù)荷。建議攝入富含鈣質(zhì)的牛奶、豆制品，補(bǔ)充維生素D促進(jìn)骨骼健康。避免久坐超過(guò)90分鐘，工作時(shí)設(shè)置站立辦公時(shí)段。睡眠采用側(cè)臥屈膝姿勢(shì)，兩膝間夾枕頭保持脊柱中立位。若自我調(diào)理2周無(wú)改善或出現(xiàn)大小便功能障礙，需立即就醫(yī)排除馬尾綜合征等急癥。
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