果汁不能完全代替水果，主要與膳食纖維流失、營(yíng)養(yǎng)素氧化、飽腹感降低、糖分濃縮、消化吸收差異等因素有關(guān)。

1、膳食纖維流失

水果榨汁過程中，不溶性膳食纖維被過濾丟棄，僅保留可溶性部分。完整水果中的膳食纖維能延緩糖分吸收，促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，而果汁缺乏這種作用。長(zhǎng)期用果汁替代水果可能導(dǎo)致便秘或血糖波動(dòng)。

2、營(yíng)養(yǎng)素氧化

維生素C等抗氧化物質(zhì)在榨汁過程中接觸空氣易被氧化破壞。蘋果榨汁后30分鐘，維生素C損失率可達(dá)一半以上。完整水果的細(xì)胞結(jié)構(gòu)能更好地保護(hù)營(yíng)養(yǎng)素，直接咀嚼食用可最大限度保留活性成分。

3、飽腹感降低

果汁去除了果肉結(jié)構(gòu)，液體形態(tài)使進(jìn)食速度加快，胃排空時(shí)間縮短。飲用300毫升橙汁的飽腹感遠(yuǎn)低于食用2個(gè)完整橙子，容易導(dǎo)致過量攝入熱量，增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)。

4、糖分濃縮

榨取一杯橙汁需消耗3-4個(gè)橙子，糖分被高度濃縮卻無相應(yīng)膳食纖維緩沖。果汁的游離糖更易被快速吸收，可能引起血糖驟升。世界衛(wèi)生組織明確將果汁歸類為限制攝入的游離糖來源。

5、消化吸收差異

咀嚼完整水果能刺激唾液分泌，啟動(dòng)消化酶活性，而果汁繞過口腔消化直接進(jìn)入腸道。水果中的多酚類物質(zhì)與果肉結(jié)合時(shí)釋放更緩慢，這種緩釋效應(yīng)在果汁中消失，影響營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的生物利用率。

建議優(yōu)先食用完整水果，每日攝入200-350克，選擇蘋果、梨等需咀嚼的水果更佳。特殊情況下飲用果汁應(yīng)選擇鮮榨無添加產(chǎn)品，控制單次飲用量在150毫升以內(nèi)，避免空腹飲用。嬰幼兒、糖尿病患者及減肥人群更需嚴(yán)格控制果汁攝入，家長(zhǎng)不應(yīng)將果汁作為孩子日常補(bǔ)水來源。養(yǎng)成閱讀食品標(biāo)簽習(xí)慣，注意區(qū)分100%純果汁與果汁飲料。