登山腿疼可通過熱敷按摩、拉伸放松、藥物止痛、充分休息、調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度等方式緩解。登山腿疼通常與肌肉乳酸堆積、運(yùn)動(dòng)過度、肌肉拉傷、關(guān)節(jié)勞損、舊傷復(fù)發(fā)等因素有關(guān)。

1、熱敷按摩

登山后48小時(shí)內(nèi)可用熱毛巾敷于疼痛部位，每次15-20分鐘，配合手掌根部順時(shí)針按摩能促進(jìn)局部血液循環(huán)。熱敷可緩解肌肉痙攣，按摩能分解乳酸堆積，適用于無明顯紅腫的肌肉酸痛。注意避免在皮膚破損或腫脹處熱敷。

2、拉伸放松

針對大腿前側(cè)股四頭肌可采取站立后扳腳拉伸，小腿后側(cè)腓腸肌可用弓步推墻拉伸，每個(gè)動(dòng)作保持20-30秒。運(yùn)動(dòng)后及時(shí)拉伸能減輕延遲性肌肉酸痛，預(yù)防筋膜粘連。拉伸時(shí)應(yīng)避免彈振式動(dòng)作，以輕微牽拉感為宜。

3、藥物止痛

疼痛明顯時(shí)可遵醫(yī)囑使用雙氯芬酸鈉凝膠、氟比洛芬巴布膏等外用鎮(zhèn)痛藥，或口服布洛芬緩釋膠囊、塞來昔布膠囊等非甾體抗炎藥。藥物適用于肌肉拉傷或關(guān)節(jié)炎癥引起的疼痛，使用前需排除消化道潰瘍等禁忌證。

4、充分休息

疼痛期間應(yīng)暫停登山活動(dòng)，臥床時(shí)抬高下肢促進(jìn)靜脈回流。急性期24小時(shí)內(nèi)可冰敷止痛，72小時(shí)后改為熱療。休息能避免損傷加重，一般肌肉勞損需3-5天恢復(fù)，關(guān)節(jié)滑膜炎需1-2周制動(dòng)。

5、調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

恢復(fù)運(yùn)動(dòng)后應(yīng)降低登山速度和坡度，使用登山杖分擔(dān)下肢負(fù)荷，穿戴護(hù)膝保護(hù)關(guān)節(jié)。建議采用間歇訓(xùn)練法，逐步增加運(yùn)動(dòng)量，運(yùn)動(dòng)前后做好熱身和整理活動(dòng)。長期運(yùn)動(dòng)需加強(qiáng)股四頭肌、臀肌等力量訓(xùn)練。

日常應(yīng)選擇緩沖性好的登山鞋，避免連續(xù)多日高強(qiáng)度登山。飲食上多攝入含鎂的堅(jiān)果和深綠色蔬菜，補(bǔ)充蛋白質(zhì)促進(jìn)肌肉修復(fù)。若疼痛持續(xù)超過1周或出現(xiàn)關(guān)節(jié)腫脹、活動(dòng)受限，需及時(shí)排查韌帶損傷、半月板撕裂等病變。老年人及骨質(zhì)疏松者登山前建議進(jìn)行骨密度檢測。