腰肌勞損的鍛煉方法有哪些
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腰肌勞損可通過核心肌群訓練、拉伸運動、低強度有氧運動、姿勢調(diào)整訓練、水中運動等方式改善。腰肌勞損通常由長期姿勢不良、急性損傷未愈、肌肉力量失衡、腰椎退行性變、過度負荷等因素引起。
1、核心肌群訓練
強化腹橫肌和多裂肌可增強腰椎穩(wěn)定性，推薦平板支撐、死蟲式等靜態(tài)訓練，每組維持15-30秒，每日2-3組。此類訓練能減少腰部代償性發(fā)力，緩解肌肉疲勞。訓練時應(yīng)保持正常呼吸，避免塌腰或弓背。
2、拉伸運動
針對腰方肌和豎脊肌進行拉伸，采用貓牛式、仰臥抱膝等動作，每個動作維持20-30秒。拉伸可改善肌肉痙攣狀態(tài)，增加血液循環(huán)。注意拉伸力度以輕微牽拉感為宜，避免彈震式拉伸。
3、低強度有氧運動
選擇游泳、快走等運動，每周3-5次，每次20-40分鐘。水中浮力可減輕腰椎壓力，陸地運動需穿緩沖性能好的運動鞋。運動強度以心率不超過220-年齡×60%為度。
4、姿勢調(diào)整訓練
通過靠墻站立訓練糾正骨盆前傾，每日練習3次，每次5分鐘。坐姿時使用腰椎支撐墊，保持耳垂、肩峰、股骨大轉(zhuǎn)子在同一直線。避免久坐超過1小時。
5、水中運動
水中漫步、水中有氧操等利用水的阻力進行訓練，每周2-3次。水溫建議28-32℃，運動時佩戴浮力腰帶。水的浮力可減少關(guān)節(jié)沖擊，特別適合急性期后康復(fù)。
日常應(yīng)避免搬運重物及突然扭轉(zhuǎn)腰部，睡眠選擇中等硬度床墊，側(cè)臥時雙膝間夾枕保持脊柱中立位。飲食注意補充鈣質(zhì)和維生素D，適度曬太陽促進合成。疼痛急性期可局部熱敷，但溫度不超過50℃，每次15-20分鐘。若訓練后疼痛持續(xù)加重或出現(xiàn)下肢放射痛，應(yīng)及時就醫(yī)排除椎間盤突出等病變。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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