頸椎病的自我治療體操怎么做
頸椎病的自我治療體操主要有頸部前屈后伸、頸部側(cè)屈、頸部旋轉(zhuǎn)、聳肩運(yùn)動(dòng)和擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)等方式。
一、頸部前屈后伸
采取坐姿或站姿保持背部直立，緩慢將頭部向前低下至下巴貼近胸前，感受頸后側(cè)肌肉的拉伸感，維持5秒后緩緩回到中立位。隨后將頭部向后仰至最大限度，目光望向天花板，保持5秒后復(fù)位。動(dòng)作需輕柔連貫，通過增強(qiáng)頸屈肌和頸伸肌的協(xié)調(diào)性來緩解椎間盤壓力。
二、頸部側(cè)屈
身體保持直立狀態(tài)，將頭部向左側(cè)傾斜使左耳靠近左肩，右側(cè)頸部肌肉產(chǎn)生輕微牽拉感，維持15秒后緩慢回正。同法進(jìn)行右側(cè)側(cè)屈訓(xùn)練，左右交替各進(jìn)行5次。該動(dòng)作能有效改善頸側(cè)方肌群柔韌性，對(duì)神經(jīng)根型頸椎病的上肢放射痛有緩解作用。
三、頸部旋轉(zhuǎn)
雙眼平視前方，將頭部向左側(cè)緩慢旋轉(zhuǎn)至最大幅度，保持下頜與肩部平行，停留10秒后勻速轉(zhuǎn)回。右側(cè)旋轉(zhuǎn)采用相同方式，通過激活深層頸肌改善椎動(dòng)脈供血，旋轉(zhuǎn)時(shí)需注意避免出現(xiàn)眩暈癥狀。
四、聳肩運(yùn)動(dòng)
雙肩自然下垂，吸氣時(shí)雙側(cè)肩胛骨同時(shí)向上提起至耳垂高度，保持3秒后呼氣放松，重復(fù)10-15次。此動(dòng)作可強(qiáng)化斜方肌上束與肩胛提肌，減輕長(zhǎng)期伏案工作導(dǎo)致的頸肩部僵硬。
五、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)
站立時(shí)雙腳與肩同寬，雙手在身后交叉握緊，雙臂伸直向后伸展的同時(shí)胸部向前挺出，保持20秒后放松。能有效矯正圓肩駝背姿勢(shì)，增強(qiáng)胸小肌和胸大肌的伸展性，間接調(diào)整頸椎生理曲度。
進(jìn)行頸椎操時(shí)應(yīng)穿著寬松衣物選擇空氣流通的環(huán)境，每個(gè)動(dòng)作嚴(yán)格把控活動(dòng)幅度避免過度屈伸，訓(xùn)練初期建議對(duì)照鏡子觀察姿勢(shì)規(guī)范性。合并急性神經(jīng)根水腫或椎動(dòng)脈嚴(yán)重受壓的患者，需在康復(fù)醫(yī)師指導(dǎo)下調(diào)整動(dòng)作強(qiáng)度。日常應(yīng)注意避免長(zhǎng)時(shí)間低頭使用電子設(shè)備，使用符合人體工學(xué)的枕頭保持睡眠時(shí)頸椎中立位，工作間隙可配合熱敷促進(jìn)局部血液循環(huán)。若出現(xiàn)上肢麻木加重或行走不穩(wěn)等癥狀應(yīng)及時(shí)暫停訓(xùn)練并就醫(yī)檢查。
相關(guān)推薦
.jpg)
