練胸為什么肩膀酸

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練胸時(shí)肩膀酸通常與動(dòng)作代償、肌肉力量失衡或姿勢(shì)錯(cuò)誤有關(guān)，可能涉及斜方肌或三角肌過(guò)度參與發(fā)力。

胸肌訓(xùn)練時(shí)若動(dòng)作不規(guī)范，如臥推時(shí)肩胛骨未收緊，會(huì)導(dǎo)致斜方肌和三角肌前束代償發(fā)力，引發(fā)酸痛。長(zhǎng)期伏案工作或圓肩體態(tài)者胸肌緊張、肩部肌群薄弱，訓(xùn)練中更易出現(xiàn)代償現(xiàn)象。訓(xùn)練負(fù)荷超過(guò)胸肌承受范圍時(shí)，肩部肌肉被迫分擔(dān)壓力，造成疲勞性酸痛。訓(xùn)練前未充分激活胸肌或熱身不足，可能使肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定性不足，增加肩部負(fù)擔(dān)。部分訓(xùn)練者過(guò)度追求大重量，忽視動(dòng)作控制，導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)受力不均，引發(fā)炎癥反應(yīng)。

建議訓(xùn)練前進(jìn)行5-10分鐘肩關(guān)節(jié)環(huán)繞和彈力帶激活練習(xí)，重點(diǎn)強(qiáng)化前鋸肌和菱形肌穩(wěn)定性；選擇適中重量保證動(dòng)作質(zhì)量，臥推時(shí)保持肩胛骨下沉后縮，推舉類動(dòng)作避免肘關(guān)節(jié)過(guò)度外展；訓(xùn)練后對(duì)胸小肌和三角肌前束進(jìn)行靜態(tài)拉伸，使用筋膜槍放松斜方肌上束；每周加入1-2次肩袖肌群強(qiáng)化訓(xùn)練，如招財(cái)貓式旋轉(zhuǎn)；若持續(xù)酸痛超過(guò)72小時(shí)或伴有關(guān)節(jié)彈響，需暫停訓(xùn)練并咨詢康復(fù)治療師進(jìn)行動(dòng)作模式評(píng)估。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診

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