中老年人預(yù)防骨質(zhì)疏松可通過調(diào)整飲食、適度運動、補充鈣劑、增加日照、定期骨密度檢查等方式干預(yù)。骨質(zhì)疏松可能與鈣攝入不足、維生素D缺乏、雌激素水平下降、缺乏運動、長期使用糖皮質(zhì)激素等因素有關(guān)。

1、調(diào)整飲食

每日攝入含鈣豐富的食物有助于維持骨量，推薦選擇牛奶、奶酪、豆腐等乳制品及豆制品，同時搭配西藍(lán)花、芥菜等深綠色蔬菜。避免過量飲用咖啡或濃茶，這類飲品可能抑制鈣吸收。胃腸功能較弱者可選擇低乳糖牛奶或酸奶，乳糖不耐受人群可選用鈣強化豆?jié){替代。

2、適度運動

負(fù)重運動能刺激骨組織再生，建議每周進(jìn)行3-5次快走、太極拳或廣場舞等低沖擊運動，每次持續(xù)30-40分鐘。水中運動適合關(guān)節(jié)疼痛者，游泳或水中行走可減少骨骼負(fù)荷。需避免突然的扭轉(zhuǎn)或跳躍動作，防止發(fā)生脆性骨折。

3、補充鈣劑

飲食無法滿足需求時可遵醫(yī)囑使用碳酸鈣D3片、乳酸鈣顆粒等鈣制劑，鈣元素每日補充量建議不超過1000毫克。同時需配合維生素D促進(jìn)鈣吸收，普通成人每日維生素D攝入量建議為400-800國際單位。存在胃酸缺乏的老年人宜選擇檸檬酸鈣等易吸收劑型。

4、增加日照

皮膚在紫外線照射下可合成維生素D，建議每日裸露面部和手臂曬太陽10-15分鐘，避開正午強光時段。冬季或長期臥床者可通過檢測血清25羥維生素D水平評估是否需藥物補充。注意玻璃會阻擋大部分紫外線，室內(nèi)隔窗曬太陽無效。

5、定期檢查

50歲以上人群建議每1-2年進(jìn)行雙能X線骨密度檢測，重點關(guān)注腰椎和髖部T值變化。存在骨折史或長期服用糖皮質(zhì)激素者需縮短復(fù)查間隔。骨量減少階段可通過脈沖電磁場治療等物理療法延緩進(jìn)展，確診骨質(zhì)疏松后需在醫(yī)生指導(dǎo)下使用阿侖膦酸鈉片等抗骨吸收藥物。

預(yù)防骨質(zhì)疏松需建立長期健康管理意識，戒煙限酒可降低骨流失風(fēng)險，居家環(huán)境應(yīng)做好防滑處理避免跌倒。合并高血壓或糖尿病患者需嚴(yán)格控制基礎(chǔ)疾病，部分降壓藥可能影響鈣代謝需定期評估。出現(xiàn)不明原因腰背疼痛或身高縮短超過3厘米時，應(yīng)及時就醫(yī)排查椎體壓縮性骨折。