長期失眠可通過調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、心理干預(yù)、適度運動和藥物治療等方式調(diào)節(jié)。長期失眠可能與精神壓力、不良生活習(xí)慣、軀體疾病、藥物副作用或環(huán)境因素有關(guān)，建議及時就醫(yī)明確病因。

1、調(diào)整作息

建立規(guī)律的就寢和起床時間有助于穩(wěn)定生物鐘，避免周末補覺超過1小時。午睡控制在20-30分鐘，傍晚后避免飲用含咖啡因的飲品。睡前1小時停止使用電子設(shè)備，可通過閱讀或冥想幫助過渡到睡眠狀態(tài)。

2、改善睡眠環(huán)境

保持臥室溫度在18-22攝氏度，使用遮光窗簾和隔音設(shè)施降低干擾。選擇中等硬度的床墊和高度適宜的枕頭，定期更換床品。夜間照明建議使用暖色調(diào)小夜燈，避免藍光影響褪黑素分泌。

3、心理干預(yù)

認(rèn)知行為療法對慢性失眠效果顯著，可通過睡眠日記記錄睡眠效率。練習(xí)腹式呼吸或漸進式肌肉放松緩解焦慮，避免睡前反復(fù)查看時間。必要時接受專業(yè)心理咨詢處理潛在的情緒障礙。

4、適度運動

每日進行30分鐘有氧運動如快走或游泳，但避免睡前3小時劇烈運動。瑜伽或太極等舒緩運動可降低交感神經(jīng)興奮性，運動后配合拉伸放松能提升睡眠質(zhì)量。

5、藥物治療

短期可遵醫(yī)囑使用右佐匹克隆片、阿戈美拉汀片或扎來普隆膠囊等處方藥，中成藥如烏靈膠囊、甜夢口服液也可輔助調(diào)理。需注意苯二氮卓類藥物連續(xù)使用不宜超過4周，用藥期間禁止飲酒。

長期失眠患者應(yīng)保持晚餐清淡，避免高脂高糖食物，睡前2小時可飲用溫牛奶或小米粥。白天保證充足日照時間，每周進行3次以上有氧運動。若癥狀持續(xù)超過1個月或伴隨日間功能損害，需到睡眠?？仆晟贫鄬?dǎo)睡眠監(jiān)測等檢查。日常生活中建議采用刺激控制療法，即臥床20分鐘未入睡時應(yīng)離開床鋪，待有睡意再返回。