腰肌勞損的康復(fù)訓練主要有核心肌群鍛煉、牽伸訓練、姿勢矯正訓練、低強度有氧運動、中醫(yī)傳統(tǒng)功法等。

1、核心肌群鍛煉

通過平板支撐、臀橋等動作強化腹橫肌與多裂肌，提高腰椎穩(wěn)定性。建議從靜態(tài)維持10秒開始逐步增加時長，每日重復(fù)進行2-3組。需注意避免腰部代償發(fā)力，出現(xiàn)疼痛應(yīng)立即停止。

2、牽伸訓練

采用貓式伸展、仰臥抱膝等動作放松豎脊肌與腰方肌，每次保持15-30秒。急性期宜選擇仰臥位牽伸，慢性期可結(jié)合站立位腰部側(cè)向牽拉，每日重復(fù)進行3-5次。

3、姿勢矯正訓練

通過靠墻站立、坐姿骨盆調(diào)整等練習改善腰椎前凸異常。使用腰部支撐墊輔助維持生理曲度，每30分鐘調(diào)整一次坐姿，配合呼吸訓練增強本體感覺。

4、低強度有氧運動

選擇游泳、騎自行車等非負重運動，水溫建議28-32℃。每周3次，每次20-30分鐘，心率控制在最大心率的60%以下，避免急轉(zhuǎn)急停動作。

5、中醫(yī)傳統(tǒng)功法

八段錦的雙手托天理三焦、五禽戲的熊晃等動作可溫和激活腰背肌群。建議在專業(yè)人員指導下練習，每日晨起完成整套動作1-2遍，注意配合腹式呼吸。

康復(fù)訓練需遵循漸進原則，初期應(yīng)在康復(fù)治療師監(jiān)督下進行，訓練前后配合熱敷緩解肌肉緊張。避免久坐超過1小時，睡眠時選擇硬度適中的床墊并保持膝關(guān)節(jié)微屈姿勢。飲食注意補充維生素D和鈣質(zhì)，控制體重減輕腰椎負荷，急性疼痛期可短期使用護腰支具但不宜超過2周。若訓練后出現(xiàn)持續(xù)疼痛或下肢放射痛，應(yīng)及時就醫(yī)排除椎間盤病變。