打鼾可通過調整睡姿、控制體重、戒除煙酒、保持鼻腔通暢、使用口腔矯治器等方式自我治療。打鼾通常由氣道狹窄、肥胖、鼻部疾病、飲酒、睡眠姿勢不當等原因引起。

1、調整睡姿

仰臥位時舌根后墜易阻塞氣道，建議采取側臥位睡眠?？墒褂帽д磔o助固定體位，或在睡衣背部縫制網球提醒翻身。長期保持側臥可減少軟腭振動，改善輕度打鼾。若合并睡眠呼吸暫停，需結合其他干預措施。

2、控制體重

頸部脂肪堆積會壓迫氣道，體重指數超過24需通過飲食運動減重。每日減少300-500大卡熱量攝入，配合快走、游泳等有氧運動，減重5%-10%即可顯著緩解鼾聲。肥胖者需警惕合并代謝綜合征風險。

3、戒除煙酒

吸煙會刺激呼吸道黏膜水腫，酒精則使肌肉松弛加重氣道塌陷。睡前4小時應避免飲酒，每日吸煙量需逐步減少至戒斷。戒斷后2-4周可見呼吸道炎癥減輕，肌肉張力逐步恢復。

4、保持鼻腔通暢

過敏性鼻炎或鼻中隔偏曲患者可使用生理鹽水沖洗鼻腔，睡前應用鼻黏膜減充血劑如鹽酸賽洛唑啉鼻噴霧劑。保持臥室濕度50%-60%，定期更換床品減少塵螨刺激。持續(xù)性鼻塞需排查鼻息肉等器質性問題。

5、使用口腔矯治器

下頜前移矯治器可擴大咽腔氣道空間，適用于單純性打鼾及輕度睡眠呼吸暫停。需經口腔科醫(yī)師取模定制，初期可能有唾液增多等不適，佩戴2周后逐漸適應。嚴重牙周病患者禁用此類裝置。

建立規(guī)律睡眠時間，睡前3小時避免飽食，枕頭高度以10-15厘米為宜。臥室應保持通風并維持適宜溫濕度，必要時使用加濕器。若自我治療3個月無效，或伴隨日間嗜睡、晨起頭痛等癥狀，需進行多導睡眠監(jiān)測排除睡眠呼吸暫停低通氣綜合征。日常可練習吹奏樂器鍛煉呼吸肌，避免使用鎮(zhèn)靜類藥物。